Hydratation et électrolytes : combien boire pendant le sport ?
Boire trop peu dégrade la performance, boire trop expose à l'hyponatrémie, et boire de l'eau pure pendant des heures ne remplace pas le sel perdu. Ce guide explique comment déterminer vos besoins réels en liquide et en électrolytes, sport par sport.
Combien boire pendant le sport
Il n'existe pas de volume universel. Le besoin dépend du taux de sudation, qui varie de 0,4 à plus de 2 litres par heure d'un individu à l'autre, et selon la température, l'humidité et l'intensité.
La méthode fiable consiste à se peser nu avant et après une heure d'effort, en tenant compte de ce que l'on a bu. La différence donne la perte horaire : un kilo perdu équivaut à environ un litre de sueur. La plupart des sportifs se situent entre 400 et 800 ml par heure.
- Perte inférieure à 2 % du poids : aucune conséquence sur la performance
- Perte de 2 à 3 % : baisse mesurable de la performance et de la vigilance
- Perte supérieure à 4 % : risque de coup de chaleur, arrêtez l'effort
Hydratation running : les repères
En course à pied, le portage est limité et les impacts perturbent la digestion : on boit en petites quantités et souvent, 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu'un grand volume ponctuel.
Sur les sorties de moins d'une heure, l'eau suffit et peut même être facultative en conditions fraîches. Au-delà, une boisson contenant du sodium et un peu de glucides améliore l'absorption et la tolérance.
Hydratation marathon et trail
Sur marathon, 400 à 600 ml par heure conviennent en conditions tempérées, jusqu'à 800 ml par forte chaleur, en fractionnant à chaque ravitaillement. Le sodium devient indispensable dès que l'effort dépasse deux heures.
En trail, la contrainte principale est le portage entre deux points d'eau : anticipez chaque section, remplissez systématiquement, et buvez avant d'attaquer une portion exposée plutôt qu'après.
- Marathon tempéré : 400 à 600 ml/h et 300 à 600 mg de sodium/h
- Marathon par forte chaleur : jusqu'à 800 ml/h et 800 mg de sodium/h
- Trail : 400 à 700 ml/h, avec anticipation des tronçons sans eau
Électrolytes et sodium : à quoi ça sert
Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur, entre 400 et 1 500 mg par litre selon les individus. Il maintient le volume plasmatique, entretient la sensation de soif et permet à l'eau bue d'être réellement retenue.
Boire beaucoup d'eau pure sur un effort long dilue le sodium sanguin : c'est l'hyponatrémie, qui se traduit par des nausées, un gonflement des doigts, une confusion, et peut devenir grave. L'apport en électrolytes n'est donc pas un supplément de confort mais une sécurité.
- Sportif peu salé : 300 à 500 mg de sodium par heure
- Sportif moyen : 500 à 700 mg par heure
- Sportif très salé, traces blanches sur la peau : 800 à 1 000 mg par heure
Eau ou électrolytes : comment choisir
En dessous d'une heure d'effort en conditions fraîches, l'eau suffit. Entre une et deux heures, une boisson avec électrolytes améliore le confort sans être indispensable. Au-delà de deux heures, par forte chaleur, ou si vous êtes sujet aux crampes, les électrolytes deviennent nécessaires.
Un bon repère : si vous buvez plus de 500 ml par heure pendant plus de deux heures, ce liquide doit contenir du sodium.
Boisson isotonique : définition et usage
Une boisson isotonique a une concentration proche de celle du plasma sanguin, soit environ 6 à 8 % de glucides. Elle est absorbée rapidement et permet de couvrir à la fois l'hydratation et une partie des besoins glucidiques.
C'est le format le plus polyvalent pour un effort de une à trois heures. Trop concentrée, une boisson devient hypertonique et ralentit la vidange gastrique ; trop diluée, elle hydrate bien mais n'apporte pas assez d'énergie.
Boisson énergétique et différence avec l'isotonique
Une boisson énergétique est avant tout un vecteur de glucides : elle est souvent plus concentrée, autour de 10 % ou davantage, et suppose de boire de l'eau à côté. Elle vise l'apport énergétique, pas l'hydratation.
L'erreur classique consiste à confondre les deux et à compter sa boisson énergétique concentrée comme sa seule source d'hydratation. Sur un effort long et chaud, séparez les rôles : une flasque d'énergie, une flasque d'eau ou d'électrolytes.
- Isotonique : 6 à 8 % de glucides, hydrate et apporte de l'énergie
- Énergétique concentrée : plus de 10 %, apporte de l'énergie, exige de l'eau
- Électrolytes seuls : sans ou avec très peu de glucides, pour l'hydratation pure
S'hydrater avant et après l'effort
Avant l'effort, buvez 300 à 500 ml dans les deux heures qui précèdent, en fractionné, avec un peu de sodium si la journée s'annonce chaude. Inutile de faire une surcharge : l'excédent sera éliminé.
Après l'effort, réhydratez-vous à hauteur de 1,5 fois le poids perdu, avec une boisson contenant du sodium. De l'eau pure seule après une grosse perte hydrique provoque une diurèse rapide et une réhydratation incomplète.
Questions fréquentes
Combien faut-il boire pendant le sport ?
400 à 800 ml par heure selon votre taux de sudation, la température et l'intensité. La méthode fiable est de se peser avant et après une heure d'effort : un kilo perdu correspond à environ un litre de sueur.
Eau ou boisson avec électrolytes ?
L'eau suffit sous une heure en conditions fraîches. Au-delà de deux heures, par forte chaleur, ou si vous buvez plus de 500 ml par heure, il faut du sodium pour éviter la dilution du sodium sanguin.
Combien de sodium par heure en course à pied ?
300 à 500 mg par heure pour un coureur peu salé, 500 à 700 mg pour un profil moyen, et 800 à 1 000 mg pour un gros transpirant ou par forte chaleur.
Quelle différence entre boisson isotonique et boisson énergétique ?
Une boisson isotonique contient environ 6 à 8 % de glucides et assure hydratation et énergie. Une boisson énergétique est plus concentrée, vise l'apport glucidique et doit être accompagnée d'eau.
Peut-on boire trop pendant une course ?
Oui. Boire de grandes quantités d'eau pure sur un effort long dilue le sodium sanguin et provoque une hyponatrémie, avec nausées, gonflement et confusion. Buvez selon votre soif et votre taux de sudation, avec des électrolytes.