Nutrition semi-marathon : le guide complet
Le semi-marathon dure entre 1 h 15 et 2 h 30 : c'est exactement la durée où la nutrition commence à peser sur le résultat, sans qu'il soit nécessaire de tout compliquer. Ce guide donne une méthode simple, testable en trois sorties longues, pour arriver frais au 21e kilomètre.
Repas la veille du semi-marathon
Sur un semi, inutile de faire une surcharge glucidique de plusieurs jours. Un dîner riche en glucides simples à digérer la veille suffit à remplir les réserves : environ 5 à 7 g de glucides par kilo de poids de corps sur la journée.
L'erreur la plus fréquente est de manger un plat inhabituel ou trop copieux au repas d'avant course. Restez sur ce que vous connaissez, en réduisant les fibres et les graisses cuites.
- Riz, pâtes ou pommes de terre, une portion normale, pas un triple plat
- Peu de crudités, pas de légumineuses, pas de fromage en excès
- Buvez régulièrement dans la journée sans forcer le soir
Petit déjeuner semi-marathon
Prenez votre petit déjeuner 2 h 30 à 3 heures avant le départ, avec 1 à 2 g de glucides par kilo de poids de corps. Si le départ est très matinal, un petit déjeuner allégé 1 h 30 avant, complété par une boisson glucidique, reste préférable à un départ à jeun pour la majorité des coureurs.
Une dernière prise de 20 à 25 g de glucides 20 à 30 minutes avant le départ stabilise la glycémie, surtout si vous êtes stressé, ce qui accélère la consommation de glycogène.
- Départ 10 h : petit déjeuner à 7 h, gel ou boisson à 9 h 30
- Départ 9 h : petit déjeuner allégé à 7 h, gel à 8 h 30
- Ne testez jamais un aliment nouveau le matin de la course
Combien de glucides sur un semi-marathon
Sous 1 h 15, vos réserves suffisent : une boisson glucidique légère ou même de l'eau seule peut convenir. Entre 1 h 15 et 2 heures, visez 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 2 heures, les recommandations rejoignent celles du marathon, autour de 60 g par heure.
Sur cette distance, l'objectif n'est pas de maximiser l'apport mais d'éviter la chute de régime des cinq derniers kilomètres, là où la majorité des coureurs perdent le plus de temps.
- Semi en 1 h 20 : 1 gel vers la 40e minute, éventuellement un second
- Semi en 1 h 45 : 2 gels, à la 35e et à la 70e minute
- Semi en 2 h 15 : 2 à 3 gels, plus une boisson électrolytique
Gels semi-marathon : combien et quand
Un gel de 45 g de glucides couvre à lui seul une bonne partie du besoin horaire d'un semi. Prenez le premier entre la 30e et la 40e minute, puis un second vers la 70e minute si votre course dépasse 1 h 45.
Prenez toujours le gel avec quelques gorgées d'eau, et jamais au moment d'une côte ou d'une accélération : choisissez un secteur roulant, juste avant un ravitaillement.
- Gel sans caféine pour la première prise
- Gel caféiné éventuellement pour la seconde, si vous y êtes habitué
- Testez la marque et le goût sur au moins deux sorties longues
Combien boire sur un semi-marathon
300 à 500 ml par heure suffisent dans la majorité des cas, soit environ deux à trois gobelets pris aux ravitaillements. Par temps chaud, montez à 600 ml par heure et privilégiez une boisson contenant du sodium plutôt que de l'eau pure.
Ne partez pas surhydraté : boire un litre juste avant le départ n'apporte rien, sinon un arrêt technique au 5e kilomètre.
- 300 à 500 ml dans les 2 heures précédant le départ, en fractionné
- 100 à 150 ml à chaque ravitaillement
- Boisson avec électrolytes dès qu'il fait plus de 20 °C
Électrolytes sur 21 km : utile ou non
Sur une course de moins de 2 heures en conditions fraîches, l'apport en sodium n'est pas déterminant. Il le devient dès qu'il fait chaud, que vous transpirez beaucoup ou que vous avez tendance aux crampes.
Dans ce cas, 300 à 500 mg de sodium par heure, apportés par une boisson électrolytique, améliorent nettement le confort et la fin de course.
Nutrition pendant le semi-marathon
Le plan tient en trois repères : boire à chaque ravitaillement, prendre un gel vers la 35e minute, en reprendre un vers la 70e si la course dure plus de 1 h 45. Rien de plus, mais rien de moins.
Le dernier tiers est le moment critique : c'est là que la caféine, si vous la tolérez, apporte le plus, et que l'apport en glucides déjà consommé fait la différence.
Récupération après un semi-marathon
Un semi-marathon reste un effort intense. Dans l'heure, prenez 0,8 à 1 g de glucides par kilo et 20 g de protéines, avec de l'eau salée ou une boisson de récupération.
La reprise de la course peut se faire dès 48 heures en footing très léger, avec un vrai repas complet le soir même et une nuit de sommeil prioritaire.
Questions fréquentes
Quoi manger avant un semi-marathon ?
Un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres 2 h 30 à 3 heures avant le départ, apportant 1 à 2 g de glucides par kilo de poids de corps, puis 20 à 25 g de glucides 30 minutes avant sous forme de gel ou de boisson.
Combien de gels sur un semi-marathon ?
1 gel si vous courez en moins de 1 h 20, 2 gels entre 1 h 20 et 2 heures, 2 à 3 gels au-delà. Le premier se prend entre la 30e et la 40e minute.
Faut-il boire sur un semi-marathon ?
Oui, 300 à 500 ml par heure en conditions tempérées, jusqu'à 600 ml par forte chaleur, répartis sur les ravitaillements par prises de 100 à 150 ml.
Peut-on courir un semi-marathon à jeun ?
C'est possible pour un coureur habitué aux sorties à jeun sur une course de moins de 1 h 30, mais la performance est presque toujours inférieure. Un petit déjeuner glucidique reste la solution recommandée.