Nutrition marathon : le guide complet
Le marathon se joue autant à l'entraînement qu'à table. Entre le repas de la veille, le petit déjeuner, les glucides pendant la course et la récupération, ce guide rassemble tout ce qu'il faut savoir pour tenir les 42,195 km sans mur et sans problème digestif.
Repas la veille du marathon
La veille, l'objectif n'est pas de manger beaucoup mais de remplir les réserves de glycogène sans surcharger l'intestin. Comptez 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps sur les 24 à 36 heures qui précèdent, répartis sur trois repas et deux collations plutôt que sur une seule grosse assiette de pâtes.
Réduisez les fibres, les crudités, les légumineuses et les matières grasses cuites : ce sont les premières causes de troubles digestifs le lendemain. Privilégiez des aliments que vous avez déjà testés à l'entraînement, et dînez tôt pour laisser au moins douze heures entre le repas et le départ.
- Riz blanc, pâtes, pommes de terre, pain blanc : sources de glucides faciles à digérer
- Une source de protéines maigres en petite quantité (poulet, poisson blanc, œuf)
- Peu de sauce, peu d'huile, pas de plat épicé ni d'alcool
- Salez normalement vos plats et buvez régulièrement jusqu'au coucher
Petit déjeuner marathon : quoi manger avant le départ
Le petit déjeuner se prend 3 heures avant le coup de pistolet et apporte 1 à 3 g de glucides par kilo de poids de corps, soit environ 100 à 200 g pour un coureur de 70 kg. Il doit être pauvre en fibres, pauvre en graisses et parfaitement connu de votre estomac.
Dans les 30 à 45 minutes avant le départ, une dernière prise de 20 à 30 g de glucides sous forme de gel ou de boisson permet de partir avec une glycémie stable, sans provoquer d'hypoglycémie réactionnelle si vous restez en mouvement après l'avoir prise.
- Exemple à J-3 h : pain blanc + miel + compote + boisson glucidique
- Exemple à J-3 h : flocons d'avoine fins cuits à l'eau + banane mûre + sirop
- À J-30 min : un gel de 45 g de glucides ou 500 ml de boisson isotonique
- Café possible si c'est une habitude, jamais un jour de course s'il est nouveau
Combien de glucides pendant un marathon
Vos réserves de glycogène couvrent environ 90 à 120 minutes d'effort à allure marathon. Au-delà, il faut apporter des glucides de l'extérieur, sous peine de rencontrer le fameux mur, généralement entre le 30e et le 35e kilomètre.
La cible dépend du temps passé sur la course : 60 g par heure suffisent pour un marathon en plus de 4 heures, 70 à 90 g par heure sont recommandés en dessous de 3 h 30. Au-delà de 60 g par heure, il faut impérativement un mélange glucose et fructose, car le transporteur intestinal du glucose sature autour de 60 g par heure.
- Marathon en 4 h 30 : 55 à 65 g de glucides par heure
- Marathon en 3 h 30 : 70 à 80 g de glucides par heure
- Marathon en moins de 3 h : 80 à 90 g de glucides par heure
- Commencez dès la 30e minute, sans attendre la sensation de faim
Gels marathon : lesquels choisir et combien en prendre
Le gel est le format le plus pratique en course à pied : compact, rapide à consommer, dosé précisément. Un gel apportant 45 g de glucides avec un ratio glucose/fructose optimisé permet de couvrir 60 à 90 g par heure avec seulement une à deux prises horaires, ce qui limite le nombre d'emballages et les manipulations en course.
Le nombre de gels se calcule simplement : divisez votre objectif horaire par la teneur d'un gel, puis multipliez par la durée estimée. Un coureur visant 3 h 45 avec 75 g par heure a besoin d'environ 6 gels de 45 g, en comptant un gel de sécurité.
- Marathon 3 h avec des gels de 45 g : 5 à 6 gels
- Marathon 4 h avec des gels de 45 g : 6 à 7 gels
- Marathon 5 h avec des gels de 45 g : 7 à 8 gels
- Réservez les gels caféinés aux deux dernières heures, un par heure maximum
Combien boire pendant un marathon
La règle est de boire selon la soif et selon votre taux de sudation, pas selon un chiffre universel. En conditions tempérées, 400 à 600 ml par heure conviennent à la majorité des coureurs ; par forte chaleur, on monte à 700 ou 800 ml par heure, en fractionnant à chaque ravitaillement.
Perdre plus de 2 à 3 % de son poids de corps dégrade la performance, mais boire trop pose un problème inverse et plus dangereux : l'hyponatrémie, une dilution du sodium sanguin. La bonne quantité se mesure une fois, à l'entraînement, en se pesant avant et après une sortie longue.
- Pesez-vous nu avant et après une sortie de 1 h pour connaître votre perte horaire
- 1 kg perdu correspond à environ 1 litre de sudation
- Buvez 100 à 200 ml à chaque ravitaillement plutôt qu'un grand volume d'un coup
- Une urine très claire pendant la course est le signe d'un excès de boisson
Électrolytes marathon : le rôle du sodium
Le sodium retient l'eau dans le compartiment sanguin, entretient la sensation de soif et participe à la contraction musculaire. Sa concentration dans la sueur varie énormément d'un coureur à l'autre, de 400 à plus de 1 500 mg par litre.
Sur un marathon couru en conditions tempérées, 300 à 600 mg de sodium par heure suffisent à la plupart des coureurs. Les gros transpirants, les coureurs dont le maillot blanchit après l'effort et ceux qui courent par forte chaleur montent à 800 ou 1 000 mg par heure, apportés par la boisson, des capsules ou des gels contenant des électrolytes.
- Traces de sel blanches sur la peau ou le textile : profil salé, augmentez les apports
- Crampes récurrentes en fin de course : testez un apport sodé plus élevé à l'entraînement
- Le potassium, le magnésium et le calcium complètent l'apport mais restent secondaires
Nutrition pendant le marathon : le plan kilomètre par kilomètre
Un bon plan de course est un plan écrit, testé et répétitif. Fixez des repères horaires plutôt que kilométriques : toutes les 20 ou 25 minutes, vous prenez quelque chose, que vous en ayez envie ou non. Notez-le sur votre montre ou sur un bracelet.
Prenez systématiquement les gels avec de l'eau, jamais avec une boisson glucidique concentrée : la somme des deux crée une solution hypertonique qui ralentit la vidange gastrique et déclenche les troubles digestifs.
- km 0 à 8 : premier gel vers la 25e minute, eau au premier ravitaillement
- km 8 à 21 : un gel toutes les 25 à 30 min, boisson électrolytique en alternance
- km 21 à 32 : maintenez le rythme, c'est ici que se joue la fin de course
- km 32 à 42 : gel caféiné si vous y êtes habitué, eau à chaque ravitaillement
Récupération après le marathon
Dans les 30 à 60 minutes après l'arrivée, apportez 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids de corps et 20 à 30 g de protéines. C'est la fenêtre où la resynthèse du glycogène est la plus rapide et où la réparation musculaire démarre.
Réhydratez-vous à hauteur de 1,5 fois le poids perdu, avec une boisson contenant du sodium pour retenir le liquide. Dans les jours suivants, gardez des apports protéiques réguliers et acceptez la baisse d'appétit du lendemain en fractionnant les prises.
- J+0 immédiat : boisson de récupération glucides et protéines, un fruit, de l'eau salée
- J+0 repas : glucides, protéines, légumes cuits, pas d'alcool
- J+1 à J+3 : 1,6 g de protéines par kilo et par jour, sommeil prioritaire
Questions fréquentes
Quoi manger avant un marathon ?
Un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres 3 heures avant le départ, apportant 1 à 3 g de glucides par kilo de poids de corps, puis 20 à 30 g de glucides supplémentaires 30 minutes avant, sous forme de gel ou de boisson. La veille, privilégiez des repas riches en glucides simples à digérer, sans excès de fibres ni de matières grasses.
Combien de gels prendre sur un marathon ?
Entre 5 et 8 gels de 45 g de glucides selon votre temps de course. Comptez votre objectif horaire de glucides, entre 60 et 90 g, divisé par la teneur d'un gel, multiplié par la durée estimée, plus un gel de sécurité.
Combien boire pendant un marathon ?
400 à 600 ml par heure en conditions tempérées, jusqu'à 700 ou 800 ml par heure par forte chaleur. La quantité exacte dépend de votre taux de sudation, que vous pouvez mesurer en vous pesant avant et après une sortie longue.
Faut-il des électrolytes sur un marathon ?
Oui, 300 à 600 mg de sodium par heure pour la plupart des coureurs, jusqu'à 1 000 mg pour les gros transpirants ou par forte chaleur. Le sodium maintient le volume sanguin, entretient la soif et limite le risque d'hyponatrémie.
Que manger après un marathon ?
Dans l'heure qui suit, 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids de corps et 20 à 30 g de protéines, avec une boisson contenant du sodium pour se réhydrater à hauteur de 1,5 fois le poids perdu.