Combien de glucides par heure à l'effort ?
L'apport en glucides est le levier de performance le plus documenté en endurance. Encore faut-il savoir quelle dose viser, avec quels sucres, et comment habituer son intestin à les absorber. Ce guide fait le tour de la question, du principe physiologique à la mise en pratique.
Combien de glucides par heure selon la durée d'effort
La recommandation dépend d'abord de la durée de l'effort, ensuite de son intensité. En dessous d'une heure, aucun apport n'est nécessaire. Entre une et deux heures, 30 g par heure suffisent. Entre deux et trois heures, on passe à 60 g par heure. Au-delà de trois heures, jusqu'à 90 g par heure apportent un bénéfice mesurable, à condition d'utiliser un mélange de sucres.
Ces valeurs sont des cibles, pas des obligations. Un athlète non entraîné digestivement qui passe brutalement à 90 g par heure a de fortes chances de connaître des troubles gastro-intestinaux.
- Moins de 60 min : eau, éventuellement rien
- 1 à 2 h : 30 g par heure
- 2 à 3 h : 60 g par heure
- Plus de 3 h : 60 à 90 g par heure, ratio glucose/fructose obligatoire
30 g de glucides par heure : le socle
C'est le niveau minimal utile sur un effort d'une à deux heures. Il correspond à une bouche de gel de 45 g, à un demi-litre de boisson isotonique bien dosée ou à une barre énergétique.
À ce niveau, le glucose seul suffit : le transporteur intestinal SGLT1 n'est pas saturé et l'absorption ne pose aucun problème, même chez un sportif non entraîné.
60 g de glucides par heure : la référence
60 g par heure est le plafond d'absorption du glucose seul chez la plupart des athlètes. C'est la cible standard sur un marathon, une cyclosportive de moyenne durée ou un triathlon olympique.
Concrètement, cela représente un gel de 45 g plus quelques gorgées de boisson glucidique, ou 750 ml d'une boisson dosée à 8 %.
90 g de glucides par heure : pour qui et comment
Dépasser 60 g par heure n'est possible qu'en associant glucose et fructose, qui empruntent deux transporteurs intestinaux distincts. Avec un ratio adapté, l'absorption totale peut atteindre 90 g, voire 100 à 120 g par heure chez des athlètes très entraînés digestivement.
Ce niveau s'adresse aux efforts de plus de trois heures menés à intensité soutenue, et suppose plusieurs semaines de gut training préalable.
Glucose, fructose et ratio glucose/fructose
Le glucose est absorbé par le transporteur SGLT1, qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose emprunte le transporteur GLUT5, indépendant du premier. En combinant les deux, on additionne les capacités d'absorption au lieu de les plafonner.
Les ratios les plus utilisés vont de 2:1 à 1:0,8 glucose/fructose. Les formulations modernes tendent vers 1:0,8, qui permet un apport horaire plus élevé et une meilleure oxydation des glucides exogènes, avec moins de sucre non absorbé dans l'intestin.
- Ratio 2:1 : formulation classique, adaptée jusqu'à 75 g par heure
- Ratio 1:0,8 : formulation moderne, jusqu'à 90 à 120 g par heure
- Un produit sans fructose plafonne l'absorption à 60 g par heure
La maltodextrine
La maltodextrine est un polymère de glucose. Elle apporte exactement la même énergie que le glucose mais avec une osmolalité bien plus basse : à concentration égale, une boisson à la maltodextrine quitte l'estomac plus vite et provoque moins d'inconfort.
C'est la base de la plupart des boissons énergétiques et des gels. Son goût peu sucré permet de préparer des solutions concentrées buvables, ce qui est impossible avec du saccharose seul.
Le fructose
Le fructose est absorbé plus lentement et doit être converti par le foie avant d'être utilisé par le muscle. Seul et à forte dose, il provoque des troubles digestifs ; associé au glucose dans un ratio maîtrisé, il devient l'ingrédient qui permet de franchir le plafond des 60 g par heure.
Il contribue aussi à la reconstitution du glycogène hépatique, un point important sur les efforts très longs et sur la récupération entre deux journées d'effort.
Gut training : entraîner son intestin
L'intestin s'entraîne comme un muscle. L'expression du transporteur SGLT1 augmente avec une exposition régulière à des apports glucidiques élevés pendant l'effort. Quatre à six semaines suffisent en général pour passer de 60 à 90 g par heure sans inconfort.
La progression doit être graduelle et testée uniquement à l'entraînement, jamais en compétition. Utilisez les sorties longues pour reproduire exactement le protocole prévu le jour J, avec les mêmes produits.
- Semaines 1 et 2 : 60 g par heure sur les sorties longues
- Semaines 3 et 4 : 75 g par heure
- Semaines 5 et 6 : 90 g par heure, avec les produits de course
- Toujours accompagner d'eau, jamais de solutions trop concentrées
Glucides marathon, trail et vélo : les différences
Sur marathon, l'impact mécanique de la course limite la tolérance digestive : on privilégie les formes liquides et les gels fluides, à 60 à 90 g par heure selon le temps de course.
En trail, l'intensité plus basse et la durée plus longue autorisent le solide, mais imposent de varier les sources et d'accepter une cible un peu plus basse, autour de 50 à 70 g par heure.
À vélo, la position stable et l'absence d'impact permettent les apports les plus élevés : 90 g par heure sont couramment tenus, et les cyclistes entraînés montent au-delà sur les longues sorties.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure faut-il consommer à l'effort ?
30 g par heure sur un effort de 1 à 2 heures, 60 g par heure entre 2 et 3 heures, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 3 heures avec un mélange glucose et fructose et un intestin entraîné.
Pourquoi ne peut-on absorber que 60 g de glucose par heure ?
Parce que le transporteur intestinal SGLT1, qui fait passer le glucose dans le sang, sature autour de 60 g par heure. Ajouter du fructose, absorbé par le transporteur GLUT5, permet de dépasser ce plafond.
Quel est le meilleur ratio glucose/fructose ?
Les formulations modernes utilisent un ratio proche de 1:0,8, qui permet d'absorber jusqu'à 90 g de glucides par heure, contre environ 75 g avec un ratio 2:1.
Qu'est-ce que le gut training ?
C'est l'entraînement progressif de l'intestin à absorber de grandes quantités de glucides pendant l'effort. En quatre à six semaines de sorties longues avec apports croissants, on passe généralement de 60 à 90 g par heure sans troubles digestifs.
Maltodextrine ou glucose : quelle différence ?
La maltodextrine est un polymère de glucose. Elle fournit la même énergie mais avec une osmolalité plus faible, ce qui accélère la vidange gastrique et améliore la tolérance digestive à concentration égale.