Nutrition trail : alimentation, ravitaillement et hydratation
En trail, l'allure varie, le dénivelé casse le rythme et l'estomac est mis à rude épreuve pendant des heures. La nutrition y est un facteur de réussite au moins aussi important que la condition physique. Ce guide couvre le trail court comme l'ultra.
Alimentation en trail : les principes
Un trail alterne les montées à haute intensité et les descentes traumatisantes. Cette variation modifie en permanence la disponibilité de l'estomac : on digère bien en montée à allure modérée, très mal en descente rapide. Le principe de base est donc de manger en montée et de boire en descente.
Plus la course est longue, plus la diversité compte. Le tout-gel fonctionne quelques heures puis provoque une saturation du goût et souvent des nausées. Alternez gel, boisson glucidique, barre, aliment solide et, sur les très longues distances, salé.
- Trail court, moins de 2 h : gels et boisson suffisent
- Trail de 3 à 6 h : gels, barres, boisson glucidique, un solide par ravitaillement
- Ultra : ajoutez du salé, des soupes, des purées et des aliments réels
Combien de glucides par heure en trail
En trail, la cible varie avec l'intensité relative. Sur un trail couru vite, sur 2 à 4 heures, visez 60 à 90 g de glucides par heure. Sur un ultra à intensité basse, 50 à 70 g par heure sont plus réalistes et mieux tolérés sur la durée.
L'accumulation compte davantage que la performance ponctuelle : un déficit de 200 kcal par heure devient ingérable après huit heures d'effort. Mieux vaut un apport un peu inférieur mais tenu pendant toute la course qu'un apport ambitieux abandonné au bout de trois heures.
- Trail 20 km : 50 à 70 g par heure
- Trail 50 km : 60 à 80 g par heure
- Ultra 100 km et plus : 50 à 70 g par heure, en variant les sources
Ravitaillement trail : comment gérer les bases
Un ravitaillement se prépare avant la course : notez pour chaque base ce que vous prenez, combien de temps vous y restez et ce que vous emportez pour la section suivante. Sans plan, on perd du temps et on mange trop, ou pas assez.
Emportez toujours l'équivalent d'une heure de nutrition en réserve : une base peut être dévalisée, un tronçon plus long que prévu, ou votre allure plus lente que l'estimation.
- Remplissez vos flasques en premier, mangez ensuite
- Prenez un aliment liquide ou semi-liquide sur place, du solide pour la route
- Notez vos horaires de passage estimés pour anticiper les besoins de nuit
Gels trail : usage et limites
Le gel reste imbattable en montée raide, quand mâcher devient impossible. Sur un trail, privilégiez les gels fluides, riches en électrolytes, et ceux qui se prennent sans grande quantité d'eau puisque vous n'aurez pas toujours de quoi boire abondamment.
Le format bidon rechargeable est particulièrement adapté à l'ultra : il permet de doser à la volée dans une flasque, d'éviter la gestion des emballages et de réduire le déchet.
- Gels caféinés réservés à la nuit et aux derniers tiers de course
- Un gel se prend avec 80 à 150 ml d'eau
- Alternez saveurs sucrées et neutres pour éviter la saturation
Combien boire en trail
Comptez 400 à 700 ml par heure selon la température et l'intensité, sachant qu'en trail la contrainte n'est pas la soif mais le portage : deux flasques de 500 ml couvrent en général une à deux heures d'effort.
Anticipez les tronçons sans point d'eau. Sur les portions exposées, buvez avant de démarrer la section plutôt que d'attendre d'avoir soif à mi-parcours.
Électrolytes en trail
Les efforts longs, chauds et répétés font perdre des quantités importantes de sodium. En trail, l'apport en électrolytes est souvent la clé pour éviter les nausées, les crampes et la baisse de vigilance de fin de course.
Visez 500 à 800 mg de sodium par heure en conditions chaudes, moins en conditions fraîches. Une partie peut venir d'aliments salés pris aux ravitaillements : bouillon, soupe, chips, fromage.
Nutrition ultra trail : les spécificités
Sur un ultra, la première difficulté n'est plus l'énergie mais la tolérance digestive. Après dix heures, la vidange gastrique ralentit, le goût du sucré devient insupportable et l'appétit disparaît. La stratégie consiste à réduire la concentration des boissons, à multiplier les petites prises et à introduire du salé et du chaud.
La nuit change également la donne : la vigilance chute, la sensation de faim disparaît alors que le besoin persiste. Programmez des rappels toutes les 30 minutes plutôt que de vous fier à vos sensations.
- Bouillon salé chaud à chaque base de nuit
- Alternance sucré et salé toutes les deux heures
- Caféine par petites doses répétées plutôt qu'une grosse prise
- Si nausée : ralentissez, réduisez la concentration, passez au liquide clair
Questions fréquentes
Que manger pendant un trail ?
Alternez gels, boisson glucidique, barres et aliments solides, en mangeant plutôt en montée et en buvant en descente. Sur les ultras, ajoutez du salé et du chaud, comme du bouillon ou de la soupe, pour éviter la saturation du sucré.
Combien de glucides par heure en trail ?
50 à 70 g par heure sur un ultra à intensité basse, 60 à 90 g par heure sur un trail court couru rapidement. La régularité de l'apport compte plus que le pic horaire.
Combien boire en trail ?
400 à 700 ml par heure selon la chaleur et l'intensité, avec anticipation des tronçons sans point d'eau. Deux flasques de 500 ml couvrent en général une à deux heures.
Quels électrolytes pour un trail ?
500 à 800 mg de sodium par heure en conditions chaudes, apportés par la boisson, des capsules ou des aliments salés pris aux ravitaillements. Le potassium et le magnésium complètent l'apport.