Bienvenue dans vos guides nutritionnels Recharge Sport.
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ces guides ont été rédigés par nos experts pour vous aider à optimiser votre alimentation sportive et atteindre vos objectifs.
🔰 Les fondamentaux de la nutrition sportive
Comprendre les macronutriments
La performance sportive repose sur trois piliers énergétiques :
- Glucides (4 kcal/g) : la source d'énergie préférentielle des muscles. Indispensables pour les efforts intenses et les sports d'endurance. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
- Protéines (4 kcal/g) : essentielles pour la construction et la réparation musculaire. Les sportifs ont des besoins augmentés : 1,4 à 2,2g par kg de poids corporel par jour selon l'intensité.
- Lipides (9 kcal/g) : source d'énergie pour les efforts longs et faibles en intensité. Importantes pour la santé hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
L'hydratation, la base de tout
La déshydratation est l'ennemi numéro 1 de la performance. Une perte de seulement 2% du poids corporel en eau entraîne une baisse de 20% des capacités physiques. La règle : boire avant d'avoir soif !
- Au repos : 1,5 à 2L d'eau par jour minimum
- À l'effort : 400 à 800ml par heure selon l'intensité et la chaleur
- Après l'effort : boire 150% du poids perdu en eau dans les 4 heures
⚡ Guide : Avant l'effort
Le repas pré-compétition
L'objectif est de maximiser les stocks de glycogène musculaire et hépatique sans surcharger l'appareil digestif.
| Timing | Que faire ? |
|---|---|
| 3-4h avant | Repas complet : glucides complexes (riz, pâtes), protéines maigres, peu de fibres et graisses |
| 1h30-2h avant | Collation légère : barre, banane, compote, pain de mie |
| 15-30 min avant | Gel d'activation ou boisson d'attente isotonique + dernière gorgée d'eau |
💡 Conseil clé : Ne jamais tester un nouveau produit le jour de la compétition. Tous vos produits doivent avoir été validés à l'entraînement.
🔥 Guide : Pendant l'effort
Stratégie glucidique à l'effort
Le corps peut oxyder jusqu'à 60-90g de glucides par heure pendant un effort intense (avec un mix glucose + fructose utilisant deux transporteurs intestinaux différents).
| Durée de l'effort | Stratégie recommandée |
|---|---|
| Moins d'1 heure | Eau seule suffit généralement |
| 1h à 2h | 30-60g glucides/h — 1 gel toutes les 30-45 min + hydratation régulière |
| 2h à 4h | 60-90g glucides/h — alterner gels double source et boissons isotoniques |
| Plus de 4h (ultra) | Plan nutritionnel individualisé — intégrer des aliments solides à faible intensité |
La règle des électrolytes
Pour tout effort de plus de 90 minutes ou par forte chaleur, la recharge en sodium (principal électrolyte perdu dans la sueur) est indispensable. Signes de carence : crampes, nausées, baisse soudaine de performance.
💚 Guide : Après l'effort — La récupération
La fenêtre anabolique
Les 30 à 60 minutes suivant l'effort représentent la période optimale pour ingérer protéines et glucides. C'est pendant cette fenêtre que la synthèse protéique et la resynthèse du glycogène sont maximales.
Le ratio idéal post-effort
La recherche scientifique recommande un ratio glucides/protéines de 3:1 à 4:1 dans les 30 minutes post-effort :
- Protéines : 20-40g (selon le gabarit et l'intensité de l'effort)
- Glucides : 1 à 1,5g par kg de poids corporel
- Eau : 1,5x le poids perdu pendant l'effort
🏋️ Guide : Par discipline
🏃 Running & Trail
Priorité à la digestibilité. Les chocs répétés limitent l'afflux sanguin vers les intestins, rendant la digestion plus difficile à l'effort. Privilégiez les formats liquides et les gels avec de l'eau plutôt que des barres solides pendant la course à pied. Pour le trail longue distance, les aliments solides sont possibles aux passages à faible intensité (montées marchées).
🚴 Cyclisme
Le cycliste dispose d'une fenêtre nutritionnelle plus large. La position assise facilite la digestion, et l'absence de chocs permet de consommer des aliments plus solides. Profitez-en pour vous alimenter régulièrement, en alternant gels, barres, et bidons de boisson. Vous pouvez viser 60-90g de glucides par heure sur les efforts intenses.
🏊 Triathlon
La stratégie doit être planifiée segment par segment. Pas de nutrition en natation — arrivez chargé. Alimentation maximale sur le vélo (barres + gels + boissons). Retour aux formats digestibles sur le run. Les transitions sont des moments clés : un gel bien positionné peut changer l'issue de la course.
🥾 Randonnée
Efforts d'intensité modérée = le corps peut brûler davantage de lipides. Les aliments naturels (fruits secs, barres bio, noix) sont parfaitement adaptés. La gestion de l'hydratation reste prioritaire, surtout en altitude et par forte chaleur. Prévoir 0,5L de plus par 1000m de dénivelé positif.
📖 Ressources supplémentaires
- Notre blog — Conseils et actualités nutrition sport
- Notre sélection de gels énergétiques
- Nos boissons isotoniques
- Nos poudres de récupération
- Tout notre catalogue
Ces guides sont fournis à titre informatif et éducatif. Ils ne remplacent pas l'avis d'un nutritionniste du sport ou d'un médecin. Pour un plan nutritionnel personnalisé adapté à vos objectifs, consultez un professionnel de santé spécialisé en nutrition sportive.