Le domaine des compléments alimentaires est souvent entouré de flou et de nombreuses incompréhensions. Quels compléments sont favorables à la pratique sportive ? En quelles quantités doivent-ils être consommés ? Où se situent les limites entre complémentation et dopage ?
Notre alimentation moderne est de plus en plus pauvre en nutriments, ce qui peut entraîner des carences en vitamines et minéraux. Ce phénomène est particulièrement accentué chez les athlètes en raison de leur volume d'entraînement élevé. Dans ces cas, des compléments et/ou suppléments peuvent être nécessaires, mais il est crucial de les utiliser correctement.
Un complément alimentaire est un apport à dose physiologique, c’est-à-dire correspondant aux besoins de l’organisme en fonction de l’âge, de la taille, du poids et des activités de l’individu. Il vise à combler un déficit ou à augmenter les réserves naturelles de l’organisme (Hausswirth et al., 2012b).
Un supplément alimentaire, en revanche, est un apport à dose supra-physiologique, c’est-à-dire au-delà des besoins physiologiques de l’individu. Un supplément est considéré comme un produit ergogénique, fournissant des macro- ou micronutriments qui peuvent aider à améliorer les performances physiques et intellectuelles de l’individu.
Il est bien connu que l'apport de sources énergétiques est indispensable pour l'athlète pendant un effort prolongé. Cependant, ce n'est pas le seul paramètre important. Lors d’efforts quotidiens supérieurs à 4 heures, les réserves de vitamines et de minéraux diminuent en raison de l'activation des voies métaboliques (production d'énergie) et de la sudation. Il est particulièrement recommandé de consommer des vitamines telles que A, B6, B12, C et E, ainsi que des minéraux comme le fer, le cuivre, le manganèse, le magnésium, le sélénium et le zinc (Hausswirth et al., 2012b ; Hausswirth et al., 2012a).
Faut-il prendre tous ces apports sous forme de compléments ?La réponse est NON. La plupart de ces vitamines et minéraux essentiels peuvent être obtenus par une alimentation riche et variée. Une alimentation saine et diversifiée est cruciale. Cependant, de nombreuses personnes ont une alimentation peu variée et à faible densité nutritionnelle. Dans ces cas, les compléments alimentaires peuvent offrir une plus-value essentielle pour combler les déficits.
Tous les compléments et suppléments alimentaires ne se valent pas en termes d'effets sur la performance des athlètesSelon les classifications internationales de l'AIS (Australian Institute of Sport) et de l'ACSM (American College of Sports Medicine), les compléments alimentaires peuvent être hiérarchisés en quatre groupes distincts (Hausswirth et al., 2012b ; Le Meur et al., 2012). Voici la répartition et les bienfaits des groupes A et B :
Groupe A : compléments du sport avec preuves scientifiques avéréesCes compléments ont des preuves solides quant à leur capacité à optimiser les performances sportives. Ils comprennent :
- Bicarbonate et citrate
- Caféine
- Calcium
- Magnésium
- Créatine
- Fer
- Électrolytes
- Multivitamines et minéraux
- Barres et gels énergétiques
- Boissons de l’effort
- Protéines de petit-lait
Groupe B : compléments du sport avec preuves scientifiques controversées
Ces compléments ont montré des effets bénéfiques sur certaines catégories d’athlètes et peuvent aider, notamment en termes de récupération. Ils comprennent:
- Vitamines antioxydantes, C et E
- Colostrum
- β-alanine
- Glutamine
- Mélatonine
- Ribose
- Probiotiques
- Quercétine
- Jus de betterave
- Huile de poisson
Groupe C : compléments du sport avec preuves scientifiques limitées
Il n’existe actuellement aucune preuve scientifique d’une amélioration des performances chez les athlètes pour ces compléments. Ils comprennent :
- Acides aminés branchés
- Carnitine
- Coenzyme Q10
- Cordyceps
- Cytochrome C
- Ginseng
- Inosine
- Pyruvate
- Triglycérides à chaîne moyenne
- Eau oxygénée
- Vanadium
- Picolinate de chrome
Groupe D : compléments du sport interdits et dangereux
Ces compléments sont interdits par l’Agence mondiale antidopage (références sur la liste de l'AMA). Ils comprennent :
- Androstènedione
- 19-norandrostènediol
- 19-norandrostènedione
- DHEA
- Ephedra
- Strychnine
- Suppléments à base d’herbes contenant de la testostérone (Tribulus terrestris)
- Glycérol
- Méthylhexanamine (MHA)
Les bienfaits des compléments des groupes A & B
Bienfaits des composants du groupe A
- Bicarbonate et citrate : lors d'un effort court et intense, le corps produit des acides comme l'acide lactique, qui agit comme carburant pour les muscles tout en perturbant leur fonctionnement. La prise de bicarbonate peut aider à équilibrer le pH de l'estomac si ingéré 2 à 3 heures avant l'effort. Cependant, il est important de respecter la dose prescrite, qui dépend de la masse corporelle (maximum 300 mg/kg) pour éviter des troubles digestifs. Le citrate offre les mêmes avantages avec moins de gêne gastrique (Molinos Domene, 2013).
- Caféine : connu comme booster naturel d'énergie, la caféine est utilisée par les athlètes dans les boissons énergétiques, gels ou colas. Elle peut améliorer les capacités aérobies en mobilisant les graisses et en préservant les réserves de glycogène, surtout pour des efforts intermédiaires (1 à 2 heures) ou comme coup de pouce lors de longues épreuves (Le Meur et al., 2012). Attention à ne pas en consommer excessivement pour éviter la déshydratation.
- Calcium : un apport moyen de 1g/jour est nécessaire pour la minéralisation osseuse. Les athlètes d'endurance ont des besoins plus élevés, pouvant entraîner des carences, surtout chez les végétariens. Les femmes doivent en consommer environ 1,3g/jour durant leur cycle menstruel.
- Magnésium : essentiel pour les réactions enzymatiques, le magnésium est souvent en déficit chez les marathoniens. Il est crucial pour les sports d'endurance et ceux où le poids est un critère (combat, gymnastique, danse).
- Créatine : utilisée pour des sports nécessitant de l'explosivité (sports collectifs, natation, cyclisme), la créatine augmente le stockage de glycogène intramusculaire mais n'améliore pas les performances aérobies. Elle est efficace pour les exercices de force répétés et pour développer la masse maigre. Attention à la surconsommation qui peut causer des problèmes rénaux.
- Fer : essentiel pour transporter l'oxygène dans les muscles et réduire la fatigue chronique. Les femmes ont souvent des besoins accrus en raison des menstruations. La supplémentation en fer est plus efficace avec de la vitamine C et doit être éloignée de la consommation de caféine. Les sources végétales de fer sont moins bien absorbées, nécessitant parfois des compléments.
- Électrolytes : voir l'article sur l'hydratation et les électrolytes.
- Multivitamines et minéraux : utile si l'athlète réduit ses apports caloriques, pour les sports à catégories de poids, ou lors de déplacements prolongés et compétitions. Les régimes végétariens/végétaliens nécessitent une supplémentation en vitamine B12.
- Barres et gels énergétiques, boissons de l’effort : se référer à l'article traitant de l'hydratation et les électrolytes.
- Protéines de petit-lait : utilisées en phase de récupération pour la synthèse protéique et la reconstruction musculaire. Les boissons de récupération peuvent contenir du lait allégé pour une resynthèse efficace du glycogène musculaire et une réhydratation. Attention aux intolérances et aux difficultés de digestion, et veillez à consommer ces protéines uniquement en post-entraînement dans des proportions raisonnables.
Bienfaits des composants du groupe B
- Vitamines antioxydantes (C et E) : elles protègent les tissus contre le stress induit par les entraînements intensifs. La combinaison de ces deux vitamines est particulièrement efficace pour réduire les radicaux libres produits par l'effort physique. Une alimentation riche en fruits et légumes est essentielle pour maintenir naturellement ces vitamines.
- Colostrum : utilisé sur une courte période sous forme de cure, il peut augmenter le capital d'immunoglobulines et renforcer le système immunitaire.
- β-alanine : améliore la performance physique en réduisant la fatigue neuromusculaire, augmentant l'endurance et la masse maigre, et en améliorant la mémorisation (Derave et al., 2007).
- Glutamine : elle aide à éliminer les toxines du système digestif, réduisant les ballonnements, crampes, constipation, diarrhée et maux d'estomac chroniques. Elle limite également la production d'acide lactique par l'organisme.
- Mélatonine : cette hormone régule le cycle du sommeil. Un complément en mélatonine peut être utile pour les athlètes ayant des cycles de sommeil perturbés, optimisant ainsi la récupération.
- Ribose : il joue un rôle sur l'humeur et l'énergie, et peut aider à traiter les troubles du sommeil (Poland, 2022).
- Probiotiques : ils produisent des vitamines, facilitent la digestion, ont des propriétés antimicrobiennes, stimulent le système immunitaire et protègent contre les maladies gastriques. Ils maintiennent une flore intestinale saine, compensant les effets acides des glucides chez les athlètes.
- Quercétine : améliore l'absorption de la vitamine C.
- Jus de betterave : améliore l'endurance cardio-respiratoire, réduit les inflammations et la fatigue.
- Huile de poisson : riche en oméga-3, elle joue un rôle clé dans le système cardiovasculaire et immunitaire.
Les bienfaits du collagène, curcuma, gelée royale, spiruline et rhodiola
- Collagène : le collagène aide à la récupération musculaire, améliorant ainsi les performances. Un athlète qui récupère rapidement peut enchaîner les entraînements plus efficacement. Le collagène, représentant 30% des protéines corporelles, favorise la stabilité et la force des tissus, notamment des ligaments, tendons et muscles. Il est bénéfique pour la récupération de la force et de la puissance musculaire, ainsi que pour la prévention des blessures articulaires. La dose recommandée varie entre 2,5 et 20g par jour, selon les besoins spécifiques (Kathryn Adel, M.Sc, Dt.P, CSSD).
- Curcuma : ce superaliment, riche en curcumine, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il aide à prévenir et à soulager les douleurs musculaires, articulaires et tendineuses liées à l'inflammation. Le curcuma améliore également la digestion et renforce les défenses immunitaires. La dose recommandée par l'Anses est inférieure à 153 mg par jour pour un adulte de 60 kg.
- Gelée royale : riche en vitamines B5 et B3, la gelée royale améliore les performances intellectuelles et réduit la fatigue. Elle est également riche en phosphore, zinc et protéines, dont deux acides aminés essentiels : la leucine et la lysine. La leucine aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires, tandis que la lysine favorise la production de collagène et d'anticorps, aidant à la récupération musculaire.
- Spiruline : cette microalgue est riche en protéines (60-70g pour 100g de spiruline séchée), glucides, minéraux, oligo-éléments et vitamines E, B et K. La spiruline favorise la perte de masse grasse, l'endurance et la récupération musculaire. Elle optimise l'apport en fer, cuivre et vitamine B12, améliorant ainsi l'oxygénation des muscles. Une cure de 2 à 3 mois, 1 à 2 fois par an, avec un dosage de 5 à 10g par jour est recommandée, en commençant progressivement.
- Rhodiola : cette plante adaptogène aide à réduire le stress, le niveau de lactate et améliore le métabolisme des acides gras après l'entraînement. Une dose de 200 mg par jour montre des bienfaits significatifs pour l'endurance et la réduction de l'anxiété (De Bock et al., 2004).
Points d’attention : tous ces superaliments doivent être intégrés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Il est crucial de respecter les dosages recommandés et de s'assurer de la qualité des produits pour maximiser leurs bienfaits et éviter les effets indésirables.
Recommandations :
- Effectuer un bilan nutritionnel complet pour identifier les carences et besoins spécifiques à chacun.
- Porter une attention particulière à la qualité des compléments, en s'assurant qu'ils possèdent un label anti-dopage certifié.
- Respecter les dosages recommandés.
Références :
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