Santé mentale & performance chez l'athlète

Le quotidien d'un athlète de haut niveau exige une rigueur extrême, une force mentale considérable et un mode de vie où l’entraînement occupe la majeure partie de leur temps. Comment les athlètes doivent-ils se préparer physiquement et mentalement ? Comment font-ils face à la pression ? Quelles sont les sources de stress et de dépression, et comment ces problèmes se manifestent-ils ? Qu'est-ce que le stress oxydatif ? Quelles sont les difficultés quotidiennes rencontrées par les athlètes ? Existe-t-il des solutions ? Quelles sont les interactions entre la nutrition, la santé et le bien-être mental ?

Le quotidien de l'athlète est minutieusement organisé, semé d'obligations et de contraintes, l'exposant à diverses formes de stress et de pression. Bien que cela puisse apporter une structure rigide, l'objectif principal est l'amélioration constante de la performance. L'entraînement est au cœur de la préparation, avec de nombreuses heures consacrées à perfectionner la discipline pour accroître les compétences. La préparation physique et mentale est cruciale pour résister à l'effort durant les compétitions. Une hygiène de vie exemplaire, tant sur le plan nutritionnel que mental, est essentielle pour optimiser les performances de l'athlète.

Le stress oxydatif
Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules qui peuvent endommager le corps, provoquant des maladies cardiaques et un vieillissement prématuré. À l'inverse, les antioxydants sont des molécules qui neutralisent ces radicaux libres, protégeant ainsi le corps de leurs effets néfastes (Nicolas Aubineau).

Le stress oxydatif peut être déclenché par divers facteurs :

• Alimentation : Lors de la digestion, notre organisme décompose les aliments via des processus métaboliques qui peuvent produire des radicaux libres. Si ces radicaux libres ne sont pas contrebalancés par des antioxydants, ils peuvent endommager l’organisme. Ce phénomène est amplifié par une alimentation déséquilibrée et riche en produits industriels.
• Pollution : La pollution atmosphérique, les pesticides et les produits chimiques sont des sources importantes de radicaux libres, exposant ainsi notre corps à ces toxines environnementales.
• Stress chronique : Les réactions psychologiques, émotionnelles ou physiques liées au stress chronique peuvent provoquer des déséquilibres dans l’organisme, entraînant une augmentation de la production de radicaux libres.
• Vieillissement : Le processus naturel de vieillissement diminue la capacité de production d’antioxydants par le corps, augmentant ainsi le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est un phénomène naturel du corps, mais lorsqu'il dépasse une certaine limite, il peut provoquer des déséquilibres nuisibles pour la santé.

Le stress oxydatif peut donc avoir plusieurs conséquences sur la santé du corps :

• Endommagement des cellules
• Vieillissement prématuré
• Dysfonctionnement du système immunitaire
• Inflammation

La solution est assez simple : adopter un mode de vie sain ! 

Nous pouvons reprendre plusieurs points d'attention : 

• Alimentation saine et équilibrée : Consommez des fruits et légumes riches en antioxydants naturels tels que la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et le sélénium.
• Supplémentation : Envisagez de prendre des suppléments de vitamine C, de vitamine E et de sélénium, recommandés pour leurs actions antioxydantes.
• Gestion du stress : Le stress chronique peut contribuer au stress oxydatif. Trouvez un équilibre entre les entraînements, le sommeil, le travail et la vie sociale. Il est essentiel de trouver des moyens de décompression pour réduire la pression quotidienne.
• Sommeil suffisant : Dormez environ 7 à 8 heures par nuit pour permettre au corps de se régénérer, facilitant ainsi la récupération des cellules tissulaires et musculaires entre les entraînements.
• Limitez la consommation d’alcool : Réduisez la consommation d'alcool pour éviter de contribuer au stress oxydatif et améliorer la santé globale.

Manifestations chez l'athlète, durant et hors effort

• Durant l'effort : Lors des entraînements ou compétitions, l’athlète connaît une augmentation de la sécrétion de radicaux libres, ce qui peut endommager les tissus musculaires et articulaires à moyen ou long terme. Cela peut entraîner une fatigue musculaire accrue et, dans certains cas, conduire à une contre-performance.
• Hors effort : La gestion du stress oxydatif en dehors des périodes d'entraînement est également cruciale. En renforçant les défenses immunitaires de l’athlète grâce à une alimentation riche en antioxydants, vitamines et minéraux, ou via des suppléments, on peut atténuer ces effets néfastes. Cette supplémentation est particulièrement bénéfique avant des compétitions ou lors de périodes d'entraînement intensif, tant sur le plan physique que mental (Thibaut Garçon - MKDE, 2022).

Le stress émotionnel

Le stress est une réaction de l’organisme face à une situation qui exige une adaptation, plaçant l'individu dans une zone d'inconfort et de perte de contrôle (A. Ruffault, A. Gagnon, K. Seil, 2022). Il existe deux types de stress :

• Le stress « challenge », considéré comme un bon stress, où le corps sécrète de l'adrénaline, dilatant les vaisseaux sanguins pour fournir plus d’oxygène et de glucose aux muscles. Cela améliore la prise de décision et rend les mouvements plus fluides et rapides.
• Le stress « threat », ou mauvais stress, où le corps produit du cortisol, entraînant un stress chronique et la production de radicaux libres. Les vaisseaux se contractent, réduisant l'apport d'oxygène aux muscles et au cerveau, ce qui handicape le sportif.

Le stress peut également provenir d’une mauvaise gestion des émotions, provoquant des changements de comportement, d’humeur, et de réactions difficiles à contrôler. Si ce stress émotionnel perdure, il peut rendre la personne très irritable, et le moindre tracas peut causer des frustrations, affectant la qualité de vie quotidienne. Cet état peut nuire considérablement à la performance, à la motivation et à la discipline de l’athlète.

La force mentale
Les athlètes de haut niveau doivent posséder une force mentale considérable pour surmonter les nombreuses difficultés rencontrées lors d’entraînements intensifs, de compétitions, ainsi que la pression des médias et des sponsors. Dr Olivier Schmid, psychologue du sport et de la performance à Genève et à l’université de Berne, explique dans un article de Tdg.ch que de nombreux athlètes présentent des symptômes de dépression, d’anxiété, de troubles alimentaires ou d’abus de substances. Ces symptômes résultent souvent de la pression pour performer et exceller à tout prix, parfois au détriment de leur santé, ou de l'incapacité à faire face aux exigences du sport de haut niveau. Lorsque la quête d'excellence se transforme en perfectionnisme, cela peut devenir contre-productif à long terme, altérant l'estime de soi des athlètes (David, 2022).

Peu d'athlètes osent parler de leur fragilité ou de leurs contre-performances liées à la santé mentale. Ils attribuent souvent ces difficultés à une mauvaise stratégie ou à des blessures plutôt qu'à une fragilité mentale, comme le souligne Dr. Romain Ducret.

Un exemple poignant est celui de Naomi Osaka, une tenniswoman de haut niveau, qui a admis faire face à des troubles d’anxiété et de gestion de la pression durant les matchs. Lors d'un tournoi, la pression exercée par les sponsors et des commentaires blessants ont affecté sa performance, la poussant à quitter la compétition. Bien qu'elle ait été numéro 1 mondiale, Naomi Osaka reste très introvertie et souffre de la pression liée à son succès. En réponse à son témoignage, Serena Williams a partagé son expérience, reconnaissant qu’elle aussi avait traversé des périodes de stress intense et qu’un suivi l’avait aidée à surmonter ces défis (Kiara, 2022).

La réalité derrière les médailles
De nombreux athlètes de haut niveau rencontrent des difficultés financières. Certains se consacrent exclusivement à la compétition, tandis que d'autres jonglent entre entraînements, compétitions et carrière professionnelle. Les sponsors investissent en fonction des victoires, des réussites et des progrès des athlètes, créant ainsi des déséquilibres et une pression supplémentaire pour obtenir des résultats (Lazri)(Apolline Merle, 2022).

Ces dernières années, certains athlètes de haut niveau ont bénéficié de l'accompagnement de l’ANS (Association Nationale du Sport) pour financer leurs équipements, stages et déplacements. Ces aides sont accordées aux athlètes ayant des revenus annuels supérieurs à 40 000 euros, en plus des soutiens collectifs. Il y a sept ans, environ 40 % des athlètes de haut niveau vivaient en dessous du seuil de pauvreté, soit un revenu de 1102 euros. Aujourd'hui, ce taux a été réduit à 10 %, selon les chiffres fournis par Maguy Nestoret-Ontanon.

La pression médiatique, les réseaux sociaux et la performance
Outre leurs entraînements et performances, il est souvent demandé aux athlètes de créer du contenu visuel et interactif pour rendre leur présence attrayante et bénéfique pour les marques qui les sponsorisent. L'engagement requis sur les réseaux sociaux est désormais incontournable. Cette visibilité variable sur les réseaux accentue la différence entre les athlètes déjà bien établis et les nouveaux venus (Lazri).

Les réseaux sociaux peuvent, dans une certaine mesure, entraver la réussite sportive en ajoutant une charge de travail supplémentaire. L'athlète doit non seulement suivre son programme d’entraînement mais aussi produire le contenu exigé. Cependant, si l'utilisation des réseaux sociaux est volontaire et bien gérée, elle n'aura pas nécessairement un impact négatif sur la santé mentale de l’athlète. L'impact devient problématique seulement si la fréquence et la gestion ne sont pas adéquates.

La nutrition : une clé pour la santé mentale et l'optimisation des performances de l'athlète
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour la santé mentale des athlètes. En fournissant les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps, non seulement les tissus musculaires peuvent atteindre leur capacité maximale, mais le cerveau, qui consomme également beaucoup d'énergie, surtout avant et pendant les compétitions, reçoit une nutrition adéquate (CHUV).
Il est crucial d'assurer un équilibre des macronutriments (protéines, glucides, et lipides) ainsi que des micronutriments, notamment les vitamines du groupe B, pour maintenir une bonne santé mentale et physique. Les glucides doivent être choisis avec soin pour éviter des pics glycémiques trop importants, ce qui peut affecter la réactivité et la concentration. De plus, les lipides et une bonne hydratation jouent un rôle dans les fonctions cognitives, contribuant ainsi à l'attention et à la réactivité de l'athlète.
Bien sûr, une alimentation équilibrée et saine constitue une grande partie de l'optimisation de l'énergie, de la récupération et de la clarté mentale. Cependant, certains aliments, minéraux et vitamines peuvent également apporter un coup de boost supplémentaire. Nous pouvons parler des antioxydants tels que : 

• Les baies, fruits rouges, et baies de goji aident à réduire et protéger contre les radicaux libres, créateurs de stress oxydatif.
• Les légumes verts sont riches en minéraux favorisant les fonctions cognitives.
• Les oméga-3 sont bénéfiques pour la mémorisation.

Malheureusement, les aliments actuels contiennent souvent moins de minéraux et vitamines qu'auparavant. De plus, les régimes particuliers (végétarien, végan, sans lactose, sans gluten) ou un emploi du temps chargé peuvent rendre difficile la consommation régulière de fruits et légumes. Dans ces cas, les suppléments peuvent être une excellente source de minéraux et vitamines essentiels. En effet, des carences en nutriments vitaux tels que le fer et les vitamines B peuvent entraîner une fatigue chronique et affecter l'état mental général (Inserm, 2023).
Nous recommandons une liste de compléments alimentaires riches en vitamines et minéraux avec des vertus antioxydantes adaptées à vos besoins. En complément d'une bonne nutrition et hydratation, ces suppléments peuvent être particulièrement utiles pour gérer le stress, l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil. La mélatonine et l'ashwagandha, par exemple, sont deux composés qui favorisent la relaxation, la gestion du stress, l'énergie et l'endormissement. De nombreuses études montrent que le manque de sommeil (souvent moins de 8 heures) rend les personnes plus susceptibles aux maladies et diminue les performances, particulièrement chez les athlètes.

La relation entre le microbiote et la gestion de l’anxiété
L'anxiété et la dépression touchent des millions de personnes dans le monde, y compris les athlètes. Examinons comment le stress peut influencer notre microbiote intestinal et, par conséquent, notre état général de santé mentale et physique (Favard).

Une étude menée par l’Institut Pasteur a mis en évidence une corrélation entre le microbiote intestinal et les troubles de l’humeur, notamment l’anxiété et la dépression. L’étude a démontré que ces troubles peuvent affecter le microbiote, ce qui influence à son tour la sécrétion de cannabinoïdes endogènes. Ces substances impactent les récepteurs THC de l’hippocampe, une région du cerveau responsable de la formation des souvenirs et des émotions. Un déséquilibre du microbiote peut ainsi contribuer à un état dépressif.

De plus en plus d’études établissent des liens entre le microbiote intestinal, le fonctionnement digestif, et le système nerveux central. Par exemple, le nerf vague, l’un des plus importants nerfs de l’organisme, relie le cerveau à de nombreux organes, y compris l’intestin. Une étude de l’Institut Pasteur a démontré que le transfert de microbiote stressé à des souris saines entraînait une perte de motivation et d’entrain chez ces dernières. En revanche, lorsque le nerf vague était sectionné, le transfert n’avait aucun effet sur le comportement des souris.

Le microbiote intestinal peut également être fragilisé sur le plan émotionnel en l’absence de nutriments essentiels, y compris des macro et micronutriments et des probiotiques. Ces derniers jouent un rôle crucial dans l’équilibre intestinal et peuvent améliorer les symptômes de dépression. Les "psychobiotiques", bien que nécessitant davantage de recherches pour confirmer leur efficacité à grande échelle, ont déjà montré des effets positifs sur les troubles psychologiques.

Modifier le microbiote intestinal peut donc avoir un impact significatif sur l’humeur. Les probiotiques, notamment, peuvent réduire l’anxiété et le stress oxydatif en diminuant l’inflammation intestinale chronique causée par la dysbiose. Certains acides gras libérés par le microbiote servent de nutriments pour les cellules intestinales, stimulent les échanges d’eau et de minéraux, et favorisent la synthèse protéique bactérienne.

Le microbiote intervient également dans le métabolisme nutritionnel en produisant des vitamines B et K, ce qui optimise l’absorption du calcium, du magnésium et du fer, ainsi que la distribution et le stockage des lipides. Une autre étude a souligné l’importance de la bactérie Lactobacillus, présente dans les yaourts et les légumes lactofermentés, pour la gestion de l’anxiété. Une carence en cette bactérie peut aggraver les phénomènes de dépression et de stress, tandis que sa supplémentation pourrait améliorer la santé mentale.

Le stress peut altérer le microbiote intestinal de plusieurs façons :

• Par la libération d’hormones qui impactent le système digestif et le microbiote.
• En influençant la motilité intestinale, c’est-à-dire la vitesse de transit intestinal, ce qui peut affecter la digestion et l’absorption des nutriments.
• En augmentant la perméabilité intestinale, permettant à des substances nocives de provoquer des inflammations.
• En modifiant la composition du microbiote, réduisant ainsi la diversité bactérienne.

Références : 

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