Les régimes sans gluten, sans lactose, végétariens ou vegans sont-ils simplement des tendances ou répondent-ils à de réelles problématiques ? Peuvent-ils avoir un impact sur les performances physiques et mentales ?
Avec ou sans gluten, pourquoi ?
Tout d'abord, qu'est que le gluten ? Le gluten est une protéine présente dans le blé, le froment, l’épeautre, le seigle et l’orge. Grâce aux propriétés élastiques de cette protéine, il est possible de préparer des produits tels que le pain, les pâtes et les plats préparés à grande échelle (Direction médicale de Livi France, 2022).
Différence entre maladie cœliaque et sensibilité au gluten- Maladie cœliaque : Les personnes atteintes de la maladie cœliaque n'ont aucune tolérance au gluten et doivent suivre un régime très strict sans gluten. Actuellement, aucun traitement médicamenteux n'existe pour cette maladie.
- Sensibilité au gluten : Les personnes ayant une sensibilité au gluten ne présentent pas de risques majeurs en consommant des aliments contenant du gluten, mais peuvent ressentir des désagréments gastro-intestinaux comme des ballonnements. Contrairement à une intolérance sévère, la sensibilité ne comporte pas de risques graves pour la santé.
Il est possible de trouver de nombreux produits sans gluten dans les rayons des magasins, bien que ces produits soient souvent très industriels. Attention, ces produits peuvent être très transformés et contenir des additifs et des sucres pour compenser le manque de saveur. Il est préférable de privilégier les aliments les plus bruts possibles (Direction médicale de Livi France, 2022). Les aliments naturellement sans gluten sont :
- Les fruits et légumes
- Protéines animales
- Produits laitiers
- Céréales : maïs, riz, millet, lin, avoine
- Quinoa, sarrasin, sésame
- Tubercules : pomme de terre, patate douce
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves
- Banane, châtaigne, potimarron
On peut distinguer plusieurs labels autour du gluten notamment illustré par un épis barré ou encore d’autre mentions légales telles que :
- Sans gluten
- Pauvre en gluten
- Naturellement sans gluten
On observe une augmentation de l’hypersensibilité au gluten ces dernières années. Cette tendance peut s’expliquer en partie par l’évolution de la production du blé par les industriels.
Évolution de la production du blé
Les céréales modernes ont subi de nombreuses modifications génétiques pour les rendre plus résistantes et résilientes face aux conditions climatiques. Ces modifications ont augmenté l'élasticité et la complexité de la protéine de blé (le gluten), rendant ce dernier plus difficile à digérer par l’organisme qu'auparavant. De plus, le gluten est de plus en plus utilisé dans les produits industriels que nous consommons quotidiennement. Cette exposition accrue à la consommation de gluten se fait souvent sans que les consommateurs en soient conscients, augmentant ainsi le risque d'hypersensibilité.
Mais finalement, ce qui nous intéresse, c’est de savoir s'il existe un lien entre un régime sans gluten et la performance athlétique. Retirer complètement le gluten de son alimentation pourrait présenter des risques de carences chez l’athlète, surtout s’il ne compense pas par des glucides complexes comme le riz, les lentilles, le sarrasin, ou les bananes, qui sont naturellement sans gluten. Il est crucial pour les athlètes suivant un régime sans gluten de veiller à incorporer ces sources de glucides complexes dans leur alimentation quotidienne pour éviter les carences. Heureusement, de nombreuses marques développent actuellement des barres énergétiques naturellement sans gluten, spécialement pour les athlètes.
Prenons l’exemple du joueur de tennis Novak Djokovic, qui a adopté un régime sans gluten et sans lactose depuis 2011. Ce changement n’a pas affecté négativement sa performance. Au contraire, la même année, il a remporté trois tournois du Grand Chelem, démontrant que ce régime peut être compatible avec une performance sportive de haut niveau (Direction médicale de Livi France, 2022).
En conclusion, pour les personnes non intolérantes au gluten, réduire l'ingestion d'aliments contenant du gluten peut contribuer à un meilleur confort digestif, mais cela ne se traduit pas nécessairement par une amélioration significative des performances. Il est essentiel d'individualiser ces choix en fonction de la sensation de confort de chacun. Cependant, si vous ressentez des inconforts digestifs liés au gluten, il est recommandé de l'éliminer avant les entraînements et les compétitions, et de le réduire le reste du temps pour un bien-être général. Un dernier point d’attention concerne les athlètes réellement intolérants au gluten. Pour eux, la complémentation en fer et en vitamine B est indispensable afin de prévenir les carences qui pourraient nuire à la performance.
Avec ou sans lactose, pourquoi ?
Qu’est-ce que le lactose ? Le lactose est un glucide présent dans les produits laitiers, digéré par l’enzyme appelée lactase. Lorsque cette enzyme est produite en trop faible quantité, ou pas du tout, par l’organisme, on parle d’intolérance au lactose. Cela se traduit par des ballonnements, des diarrhées et des inflammations dues à des troubles gastro-intestinaux. Si vous suspectez une intolérance au lactose, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis (Vincent, 2023).
Lactose et ses nombreuses controversesEntre les intérêts financiers des industriels et les potentiels risques de diabète, cancers, carences en calcium, maladies cardiovasculaires et douleurs intestinales, de nombreuses questions entourent la consommation de lactose.
Les bénéfices du lait sont souvent remis en question, malgré les campagnes publicitaires vantant les bienfaits des produits laitiers. La véritable importance réside dans l’apport de calcium pour garantir la solidité des os et prévenir les blessures et le vieillissement osseux. Le calcium ne se trouve pas exclusivement dans le lait et les produits laitiers. Une bonne absorption du calcium nécessite également des apports suffisants en vitamines D et K. Il est donc légitime de se demander si l'importance accordée aux produits laitiers ne résulte pas principalement des stratégies marketing des grandes firmes (Vincent, 2023).
Effets controversés du lait et des produits laitiersLe lait et les produits laitiers suscitent des débats quant à leur impact sur le développement de certains cancers. D'un côté, certaines substances présentes dans le lait peuvent apporter des bactéries bénéfiques contre les tumeurs du côlon, tandis que d'autres pourraient favoriser le développement du cancer de la prostate ou du sein.
Une étude a montré que la Finlande, l'un des pays européens où l'on consomme le plus de lait (126 litres par an et par personne en 2011), a également le taux le plus élevé de diabète de type 1 chez les enfants. Cela soulève la question d'une possible corrélation entre la consommation de produits laitiers et le diabète, bien qu'aucune preuve concluante n'existe actuellement.
Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, l'Agence nationale de sécurité sanitaire recommande de limiter les acides gras saturés à 10 % de nos apports énergétiques. Or, près de 70 % des graisses contenues dans le lait sont saturées. Selon Yves Chilliard, directeur de recherche en nutrition animale à l'Institut national des recherches agronomiques, certains acides gras spécifiques du lait peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, tandis que d'autres pourraient avoir des effets négatifs (Le Monde).
Tolérance au lactoseLa tolérance au lactose diminue avec l’âge. Environ 30 à 50 % des Français ont du mal à digérer le lactose, ce qui se manifeste principalement par des diarrhées, ballonnements, inflammations et maux de ventre. Selon l’autorité européenne des sécurités des aliments, une tolérance de 12 g de lactose (environ 250 ml de lait) par jour serait acceptable pour la plupart des gens sans provoquer de symptômes. Cependant, une consommation excessive de produits laitiers peut être néfaste pour le système gastro-intestinal.
En résuméNous ne pouvons pas conclure de manière définitive sur les risques ou les bénéfices pour la santé de la consommation de produits laitiers. Toutefois, une consommation modérée et équilibrée est recommandée.
Lien entre régime sans lactose et performanceLes produits laitiers sont riches en macro et micronutriments, ainsi qu'en vitamines essentielles pour les athlètes, comme le calcium, le zinc, le magnésium, le phosphore, et les vitamines A, D, et B12. Ces nutriments sont importants pour réduire la fatigue, favoriser la construction musculaire, la récupération et maintenir le système immunitaire. L’apport en produits laitiers peut donc être bénéfique pour les performances athlétiques. La consommation de Whey, issue de la protéine de lait, est également intéressante pour les athlètes, bien qu’elle soit parfois controversée en fonction de sa provenance et de son dosage.
Cependant, les composants nutritionnels des produits laitiers peuvent être obtenus via des alternatives végétales :
- Légumes verts : Source de vitamines K et C, calcium et magnésium
- Tofu : Excellente source de protéines végétales et de calcium
- Poissons gras : Anti-inflammatoires et riches en protéines
- Légumineuses : Riches en protéines, fibres, fer et magnésium
- Graines et noix
- Boissons végétales et yaourts végétaux
Ces aliments fournissent les nutriments nécessaires sans les risques d'inflammation, de ballonnements ou de présence de lactose. Les performances peuvent être maintenues, quel que soit le régime adopté. Il est essentiel d’écouter son corps et d'adopter une consommation modérée de produits laitiers, tout en variant avec d'autres aliments pour éviter les carences et limiter les risques inflammatoires.
Vegan, végétalien, végétarien
Définissons ces termes parfois confus :
- Végétarisme : Exclut les produits d’origine animale, excepté les œufs, les produits laitiers et le miel.
- Végétalisme : Exclut tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel.
- Véganisme : Plus qu'une pratique alimentaire, c'est une philosophie de vie excluant tous les produits d’origine animale, incluant vêtements et accessoires, avec des convictions environnementales et sociétales.
Les questions courantes sont : un athlète d’endurance peut-il performer en étant végétarien ? Y a-t-il un gain de performance avec ce régime ? Quels sont les risques de carences ?
La principale crainte concerne l’apport suffisant en protéines. Bien que les protéines végétales soient moins complètes en acides aminés, il est possible d'obtenir un apport adéquat en variant les sources. La leucine, importante pour la régénération musculaire, se trouve dans les amandes, graines de courge, tempeh, tofu, edamame, lentilles corail, légumineuses et quinoa (humans.txt). Un régime équilibré en macronutriments et incluant des protéines végétales à chaque repas permet de maintenir les performances athlétiques sans risque majeur de carences. Les protéines végétales, riches en fibres et faibles en acides gras saturés, peuvent même améliorer les performances d'endurance en augmentant l'apport en glucides.
Régime pauvre en FODMAPLes FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols) sont des sucres peu digérés qui fermentent dans le côlon, provoquant ballonnements et douleurs intestinales chez les personnes sensibles. Ce régime vise à réduire ces douleurs, notamment chez les athlètes d'endurance. Nous pouvons noter quelques aliments à privilégier tels que :
- Banane, cranberry, raisin, pamplemousse, kiwi, orange, citron, rhubarbe
- Pommes de terre, navet, tomate, carotte, endive
- Pain d’épeautre, riz
- Camembert, olive, persil
Cas concret :
Un triathlète longue distance souffrant de troubles digestifs a testé un régime pauvre en FODMAP. Il a constaté une nette amélioration de son confort intestinal et de ses performances lors de sessions intensives en course à pied (Dr. Patrick Bacquaert, 2015).
Conclusion
Les régimes alimentaires, qu'ils soient sans gluten, sans lactose, végétariens, végétaliens ou pauvres en FODMAP, doivent être adaptés individuellement. Chaque athlète doit écouter son corps et adapter son alimentation pour éviter les carences et optimiser ses performances. Une consommation modérée et équilibrée, associée à une variation des sources alimentaires, est essentielle pour maintenir la santé et les performances athlétiques.
Références :
ANAMORPHIK, 2022. Régime pauvre en FODMAPs » SNFCP. SNFCP [en ligne]. 11 janvier 2022. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.snfcp.org/informations-maladies/generalites/regimes-pauvre-en-fodmaps/
DIRECTION MÉDICALE DE LIVI FRANCE, 2022. Régime sans gluten : quels aliments manger ? Livi [en ligne]. 18 mai 2022. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.livi.fr/en-bonne-sante/regime-sans-gluten-aliments/
DR. PATRICK BACQUAERT, 2015. Régime FODMAP et sport. IRBMS [en ligne]. 16 février 2015. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.irbms.com/regime-fodmap-et-sport/
FABRICE KUHN, [sans date]. Adopter un régime pauvre en FODMAP avant une compétition ? Thierry Souccar Editions[en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.thierrysouccar.com/blog/adopter-un-regime-pauvre-en-fodmap-avant-une-competition
HUMANS.TXT, [sans date]. Athlètes propulsés aux végétaux, quelles sont les considérations nutritionnelles? La Clinique Du Coureur [en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/athletes-propulses-aux-vegetaux-quelles-sont-les-considerations-nutritionnelles/
VINCENT, 2023. Sport : comment rester performant en suivant un régime sans lactose ? Mieux vivre son intolérance[en ligne]. 23 novembre 2023. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.lactolerance.fr/blog/sport-comment-rester-performant-en-suivant-un-regime-sans-lactose/