La crainte de tout athlète est la blessure. Mais alors, y a-t-il des moyens de prévenir les blessures ? Pouvons-nous améliorer notre capital santé par la nutrition ? Optimiser les entraînements avec une bonne alimentation pour éviter les blessures? Quels nutriments peuvent contribuer à ne pas se blesser ou, au contraire, pourraient augmenter les risques ? Est-ce qu'un entraînement croisé, incluant plusieurs disciplines, peut prévenir les blessures ? C’est ce que nous nous proposons d'examiner dans cet article.
Les blessures peuvent survenir après des efforts intenses et/ou prolongés, notamment en course à pied, mais pas uniquement. Nous allons examiner les principales problématiques auxquelles un athlète peut être confronté.
- Les courbatures sont une sensation de douleur musculaire résultant d'une fatigue excessive du corps. Elles apparaissent le plus souvent dans les 12 heures suivant l'entraînement. Cela s'explique par une réaction inflammatoire des tissus musculaires suite à des microlésions, normales après un effort, mais qui, dans ce cas, ont été trop importantes. Cependant, l'idée reçue selon laquelle les courbatures seraient liées à une production excessive d'acide lactique n'est pas avérée. Ce dernier revient à un taux normal dès la fin de l’effort. Les courbatures surviennent simplement lorsqu'il y a eu un effort de longue durée, plus intense que la capacité de l’individu (Atlet Nutrition Sportive).
- Les crampes sont des contractions spontanées et involontaires, parfois très douloureuses selon les personnes et les groupes musculaires affectés. On peut distinguer deux types de crampes :
- Crampes à l’effort : Elles surviennent avec un muscle fatigué lorsque l’effort se prolonge et devient intense pour l’organisme.
- Crampes au repos : Elles sont souvent localisées au niveau du pied ou du mollet.
- La contracture est due à un raccourcissement du muscle et peut durer de 3 à 10 jours. Elle peut survenir si l’effort a été trop intense sur la zone localisée, se manifestant par une sensation de lourdeur. Cela peut également provenir d’une carence en nutriments essentiels tels que le calcium et le magnésium.
- La tendinite est une inflammation des tendons (les cordons qui relient les muscles aux os). En cas d’exercice excessif ou de fréquence d'entraînement trop élevée par rapport à la capacité tendineuse, la tendinite peut survenir. Il est très important d’être à l’écoute de son corps, qui enverra sûrement des signaux d'alerte si les tendons commencent à s’enflammer. Nous verrons quels nutriments sont à proscrire en cas de tendinite.
- Les ligaments permettent de consolider os et muscles et leur servent d'appui lors des mouvements, des changements de position ou de direction. Les douleurs ligamentaires apparaissent la plupart du temps à la suite d'une torsion brusque et plus ou moins violente d'une articulation.
- Les articulations peuvent également devenir douloureuses en fonction de l’intensité de leur sollicitation. Contrairement à la douleur musculaire, la douleur articulaire peut affecter plusieurs parties du corps simultanément et peut être accompagnée d'une sensation de chaleur autour de l'articulation.
Tout d’abord, l’alcool ne fait pas bon ménage avec une optimisation de la récupération et est inflammatoire pour le corps. Il peut favoriser l’inflammation des tendons en perturbant la circulation sanguine et en ralentissant ainsi la guérison (Atlet Nutrition Sportive). Le tabac provoque également des effets similaires. Il entraîne la formation de plaques sur la paroi des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l'afflux sanguin, l’absorption des nutriments, et l’oxygénation des tissus, y compris les tendons.
Qu’en est-il du café et la guérison des tendinites ?
Le café peut avoir un effet pro-inflammatoire qui nuit à la guérison des tendons, surtout lors d’une consommation importante dépassant 400 milligrammes de caféine, soit environ 4 tasses moyennes pour une personne en bonne santé. Il est important de rappeler que les effets de la caféine varient selon les individus, certains pouvant réagir à des doses bien moindres, tandis que d'autres tolèrent des quantités supérieures sans effet négatif. Cela concerne également la présence de caféine dans les boissons énergétiques, les sodas ou encore certains médicaments. Les carences en certains minéraux et vitamines peuvent également ralentir la guérison des tendinites si l’alimentation de l’athlète est déséquilibrée en nutriments essentiels. Il est important de faire attention aux médicaments prescrits afin de ne pas engendrer d’effets négatifs sur le corps. Examinons les effets que certains d’entre eux peuvent avoir :
- Les fluoroquinolones sont une catégorie d’antibiotiques qui peuvent avoir des effets sur le système musculosquelettique, tels que des faiblesses musculaires et des douleurs articulaires.
- Les statines, utilisées pour réguler le cholestérol, peuvent avoir des effets indésirables généralement bénins, comme des troubles digestifs (constipation, nausées, flatulences, diarrhées, douleurs abdominales), des maux de tête, de la fatigue, des vertiges ou des crampes. Cependant, des effets plus graves peuvent survenir, tels que des atteintes musculaires, des lésions musculaires ou la destruction du tissu musculaire.
- L’aspirine peut sembler anodine car elle est couramment utilisée, mais il est important de faire attention à sa consommation et à ses dosages. Les athlètes peuvent être tentés de prendre des doses trop importantes pour soulager une douleur, ce qui peut conduire à des blessures si la douleur est masquée ou atténuée artificiellement. L’aspirine permet d'atténuer une douleur, mais elle ne la guérit pas. Il est donc préférable de traiter directement la zone blessée.
- Nous pouvons faire le même constat avec l’ibuprofène et le paracétamol, bien que ce dernier ne soit pas un anti-inflammatoire. Pour les personnes de moins de 50 kg, le dosage doit être vraiment minime.
Certaines complémentations peuvent être intéressantes dans la prévention des blessures, telles que
- Glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme parmi les 20 acides aminés. Elle contribue au soutien du système immunitaire et à la construction des fibres intestinales, musculaires et tendineuses. Une carence en glutamine chez les coureurs de fond a été associée à un risque accru de blessures. Une étude scientifique a montré qu'une supplémentation en glutamine permettait de diminuer de 50 % les blessures chez les coureurs de marathon. En cas de blessure sévère (claquage, déchirure, rupture, désinsertion, hémolyse plantaire), il est recommandé de réaliser une cure de glutamine pendant la convalescence.
- Bêta-alanine et histidine : ces acides aminés sont constitutifs de la carnosine, qui contribue à la construction tissulaire et à la protection antioxydante des tissus articulaires. Ils jouent également un rôle tampon dans l'équilibre acido-basique du sportif. Ces acides aminés sont particulièrement utiles pour les personnes consommant très peu de viande, car ils sont principalement présents dans les produits carnés.
- BCAA (acides aminés ramifiés) : contrairement aux autres acides aminés, qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont directement métabolisés dans les myocytes (cellules musculaires). Ils sont essentiels car ils servent à synthétiser la glutamine et l'alanine pendant un exercice prolongé. Ils sont perdus après un entraînement intensif ou une compétition de longue distance, et leur supplémentation permet de limiter la perte de densité musculaire, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
- Spiruline : référence sur le blog traitant des suppléments pour plus de détails sur ces bienfaits.
Ces complémentations, en conjonction avec une alimentation équilibrée et une bonne hydratation, peuvent aider à prévenir les blessures et à optimiser la récupération des athlètes. (Atlet Nutrition Sportive)(Dr.Stéphane Cascua, 2019)
L'entraînement croisé consiste à intégrer plusieurs sports dans sa pratique sportive. Cette approche permet au corps de s’adapter à différentes contraintes, tensions et intensités, évitant ainsi de solliciter les fibres tissulaires, musculaires et tendineuses de la même manière. Cette variation contribue à un développement plus équilibré de l’organisme, le rendant plus endurant et plus fort. De plus, cela permet d'augmenter le volume d'entraînement en sollicitant des fibres différentes, avec des intensités variées (Niko).
Le triathlon : un exemple d'entraînement croisé
Le triathlon est un excellent exemple de sport combinant trois disciplines : natation, cyclisme et course à pied. Deux des trois activités sont dites « portées » (par l’eau et le vélo), ce qui les rend moins violentes pour le corps et les articulations, créant moins d'impact que la course à pied. La combinaison de ces trois sports permet d'augmenter le volume d'entraînement tout en préservant le corps. La natation renforce le haut du corps et le vélo le bas, tous deux complémentaires à la course à pied, qui sollicite principalement le bas du corps mais aussi nécessite un bon gainage et maintien. Un bon maintien du tronc est crucial pour prévenir les blessures, comme les douleurs lombaires, et la natation montre des bénéfices pour les coureurs. Ainsi, ces trois sports combinés peuvent être très bénéfiques pour la santé du corps tout en permettant un volume d'entraînement important et une progression sportive. Ce sport peut être pratiqué toute la vie en raison de ses nombreux bénéfices (Other skin).
Renforcement musculaire et prévention des blessures
Le renforcement musculaire est également complémentaire à la course à pied pour prévenir les blessures articulaires et musculaires. Renforcer le buste et le dos est indispensable, bien que les jambes soient les membres principalement sollicités. Durant la course à pied, l’alternance des appuis demande une bonne compensation du buste pour stabiliser le corps. Un tronc renforcé peut prévenir les blessures, tout comme le dos, qui est sollicité durant les longues sorties. Les disques intervertébraux se raccourcissent progressivement, provoquant des douleurs lombaires, que des muscles forts et résistants peuvent aider à éviter (Niko).
Préparation physique générale (PPG) et séances de côtes
La PPG, ou préparation physique générale, est spécifique au renforcement en course à pied. Les séances de côtes renforcent toute la chaîne musculaire du bas du corps, bien que les squats puissent être éprouvants.
Les muscles fessiers et ceux impliqués dans l'extension de la hanche sont essentiels pour le dynamisme de la course. S'ils sont trop faibles, des douleurs aux genoux, au dos et aux hanches peuvent apparaître à long terme en raison de la faiblesse et de la mauvaise posture.
En résumé, des muscles plus forts et performants permettent une course plus efficace. Le corps compense moins et peut s’entraîner plus longtemps tout en restant en bonne santé.
- Réduit de 30% les risques de blessures, notamment les tendinopathies
- Prévient les blessures du tendon d’Achille
- Augmente la puissance
- Améliore la foulée
- Améliore la posture globale sur le long terme
Références :
ATLET NUTRITION SPORTIVE, . ATLET Nutrition Sportive Biologique | Prévenir les blessures et la fatigue. [en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://atletnutrition.com/blog/prevenir-les-blessures-et-la-fatigue
DR.STÉPHANE CASCUA, 2019. Triathlon: 3 sports, 3 blessures, 3 préventions – Docdusport. [en ligne]. 13 août 2019. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.docdusport.com/triathlon-3-sports-3-blessures-3-preventions/
NEVERS TRIATHLON, . Pourquoi le triathlon? Nevers Triathlon Site Officiel [en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : http://www.neverstriathlon.fr/pratiquer/pourquoi-le-triathlon/
NIKO, . Renforcement musculaire en course à pied : 5 méthodes simples | Running Addict. [en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.running-addict.fr/conseil-running/renforcement-musculaire-en-course-a-pied-5-methodes/
OTHER SKIN, . LES BIENFAITS DU TRIATHLON EN COMPETITION. OTHER SKIN [en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://otherskin.fr/blogs/triathlon-femme/les-bienfaits-du-triathlon-en-competition