L'importance des glucides pour l'endurance
L'apport en glucides est essentiel pour améliorer les performances en endurance. Une stratégie d'amélioration pourrait être la périodisation des apports en glucides. Nous allons explorer comment et quand la prise de glucides peut optimiser les performances et quelles méthodes favorisent les adaptations physiologiques de l'organisme à l'endurance, comme le "train low, compete high" ou "sleep low". La gestion de l'alimentation en modulant les apports avant et pendant l'entraînement peut stimuler différentes voies métaboliques énergétiques.
Méthode TLCH, « Train Low, Compete High »
Cette méthode combine deux séances avec une période de plusieurs heures, voire une nuit, entre elles. Pendant cette transition, l'apport en glucides est très faible, forçant le corps à utiliser ses réserves en glycogène musculaire. La voie lipidique compense alors le manque d'énergie fourni par les glucides, simulant les conditions rencontrées lors des compétitions longues après quelques heures d'effort (Marquet et al., 2015). Cette méthode est étudiée en cyclisme et montre que l'optimisation des réserves de glycogène permet une meilleure utilisation des lipides à des intensités moyennes. Cependant, si l'intensité de l'effort est trop élevée ou si le volume d'entraînement est trop important, cette méthode peut être contre-productive. Chaque athlète doit individualiser sa nutrition pour éviter une surcharge et des risques de fatigue ou de déshydratation.
- 1ère session : Haute intensité (ex. intervalles)
- Restriction glucidique : Entre les deux sessions
- 2ème session : Endurance le lendemain matin, favorisant l'adaptation mitochondriale
- Jours hauts en glucides : Pour les sessions à haute intensité ou les séances de charges lourdes
- Jours bas en glucides : Pour les entraînements de basse intensité ou jours de repos
Marquet et al. (2016) ont étudié deux groupes de triathlètes. Un groupe suivait des directives courantes de nutrition sportive, tandis que l'autre suivait la périodisation des glucides. Après trois semaines, le groupe utilisant la périodisation a montré une amélioration plus importante en cyclisme (+12%) et en course à pied (3% plus rapide), avec une réduction de la masse grasse de 0,8 kg. Le groupe suivant les directives courantes n'a pas montré d'augmentation significative des performances ni de changement de composition corporelle. Cette étude souligne l'importance de la périodisation des glucides pour améliorer les performances et la composition corporelle, avec une planification minutieuse de l'entraînement, de la nutrition et de la récupération.
Méthode « Low CHO – High fat »
Cette méthode vise également à solliciter la voie lipidique plutôt que celle des glucides. Elle permet de limiter la dégradation du glycogène musculaire en favorisant le catabolisme des lipides. Bien que cette stratégie n'améliore pas directement les performances, elle entraîne l'organisme à utiliser plus de lipides à l'effort, ce qui peut être bénéfique pour les courses de longue durée (Hawley, 2002).
Le ratio entre les composants de l’assiette (protéines, légumes, glucides) peut être modifié selon les objectifs de l’athlète ou la phase du plan d’entraînement (Marquet, 2022).
- Stabilisation du poids, charge moyenne : 1/3 glucides, 1/3 légumes, 1/3 protéines
- Prise musculaire, entraînement intensif : 1/2 glucides, 5/8 protéines, 3/8 légumes
- Amincissement, période de blessure ou repos : 1/4 glucides, répartition équilibrée entre protéines et légumes
Apport de glucides durant l’effort
Lors d’efforts d’endurance de plus de 2 heures, les stocks de glycogène diminuent. L’apport exogène de glucides permet d’épargner ces stocks, retardant la fatigue. Il est recommandé de consommer 30g/h de glucides pour un effort de 1-2 heures, 60g/h pour des durées de 2-3 heures, et 90g/h pour des efforts excédant 2,5 heures chez les athlètes très entraînés (Horowitz et al.).
Points d'attention
Cette méthode peut entraîner des risques de fatigue et de déshydratation chez certains athlètes, ainsi que des troubles digestifs comme des diarrhées. Elle ne doit pas être utilisée pendant des périodes d’entraînement intense ou avant/pendant les compétitions, pour éviter les contre-performances et les risques de blessures.
La périodisation des apports en glucides, comme les méthodes "train low, compete high" et "low CHO – high fat", peut optimiser les performances en endurance. Cependant, ces stratégies doivent être individualisées et utilisées avec précaution pour éviter les effets négatifs. Une planification minutieuse et l'accompagnement d'un spécialiste sont recommandés pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques.
Références :
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