Après une compétition, que ce soit un marathon, un triathlon, un ultra trail ou du cyclisme, les efforts fournis jusqu’à l'échéance et le jour de la course ont demandé de nombreuses ressources à votre organisme. Des douleurs post-course peuvent apparaître, et vous pouvez ressentir l'envie de tout arrêter et de vous faire plaisir, notamment sur le plan alimentaire, surtout si des privations ont été nécessaires durant la phase de préparation. Se faire plaisir est tout à fait compréhensible, mais il est également possible d'optimiser cette phase de récupération pour que les douleurs soient moins importantes, les blessures moins fréquentes, et ainsi revenir plus rapidement à l'entraînement. Cela permet d'optimiser votre capital santé et votre progression.
Une base souvent négligée, post course, l’importance de hydratationL’organisme a des besoins en eau de l’ordre de 1,5L à 2L par jour sans activité physique. Donc, après une compétition intense et longue, il est essentiel de bien s’hydrater (INSEP).
Petit rappel : notre corps est composé de 70% d’eau, il est donc crucial de boire (de l’eau, bien entendu).
L’hydratation durant la course ne compense pas toutes les pertes en eau dues à l’effort. Il est conseillé de boire quelques gorgées toutes les 10 minutes pour permettre au corps d'assimiler l’eau ingérée. Les électrolytes de récupération peuvent être ajoutés à l’eau pour reminéraliser le corps, car l’effort entraîne une perte d’eau mais aussi de sels minéraux et de vitamines via la sudation.
Une bonne hydratation aide au transport des nutriments, à l’élimination des toxines, et à réduire la fatigue, accélérant ainsi la récupération. Elle prévient également les crampes souvent causées par la déshydratation, rendant la récupération moins douloureuse et plus confortable.
Bien que beaucoup d’athlètes aiment se récompenser avec une bière après la course, il faut noter que l’alcool déshydrate et augmente la température corporelle, ce qui n’est pas idéal après un effort. De plus, la bière peut ralentir la synthèse des protéines musculaires, retardant ainsi la récupération musculaire. Une bière sans alcool peut offrir une alternative festive sans ces effets néfastes. En conclusion, la bière après la course, c’est oui pour le plaisir mais non pour l’optimisation de la récupération.
Quels avantages à une bonne récupération ?La récupération est essentielle pour favoriser la régénération tissulaire, musculaire et articulaire du corps. Une bonne récupération permet d’augmenter la régularité et le volume d'entraînement sans risque de blessure, ce qui conduit à une meilleure progression.
La notion de fenêtre métabolique ou d’opportunité désigne la période idéale pour absorber les nutriments nécessaires à la régénération. Cette fenêtre dure entre 30 minutes et 2 heures après l’effort, selon son intensité et sa durée. Il est crucial de fournir à l’organisme tous les nutriments essentiels de manière équilibrée et saine, en privilégiant des apports qualitatifs au quotidien, aussi bien après une compétition importante que dans le cadre de l'entraînement quotidien (INSEP).
Quelles importances, rôles et à quel moment apporter chacun des nutriments?Les réserves en glycogène, qui sont les réserves d’énergie de l’organisme provenant de la synthèse de glucose dans les muscles et le foie, seront considérablement réduites après un effort intense. Les muscles subiront des micro-lésions, causant des douleurs, qu'il est essentiel de régénérer pour optimiser la récupération.
Dans la première demi-heure à une heure suivant l'effort, il est crucial d'apporter des protéines à vos muscles. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, une période durant laquelle le corps absorbe particulièrement bien les nutriments fournis, ce qui rend essentiel l'apport de bons nutriments pendant cette phase post-course. Si cet apport n'est pas fourni dans ce laps de temps, la récupération se fera, mais de manière moins optimale.
Les protéines sont essentielles pour régénérer les fibres musculaires, soutenir et favoriser la croissance musculaire. Pour une pratique modérée à intense, il est important d'inclure une source de protéines de l’ordre de 20 à 30 g par repas. Si un repas n’est pas pris dans l’heure suivant l'entraînement ou la course, il est conseillé d’emporter une boisson de récupération contenant des protéines et des glucides ou une barre protéinée. Cet apport sera optimal pour la récupération post-effort (INSEP).
Dans un second temps, l’apport de glucides est primordial. Les glucides sont la première source d'énergie du corps et sont essentiels pour la resynthèse du glycogène stocké dans les muscles, ce qui est crucial pour la récupération. Une récupération rapide permet à l’organisme d'être prêt à reprendre l'entraînement dès le lendemain, surtout après une séance intense de type fractionné, une compétition, ou un effort d’endurance long.
Tips : Le combo protéines et glucides post-entraînement est parfait pour optimiser la régénération des réserves en glycogène de l’organisme et parfaire la récupération.
Voici quelques exemples pratiques pour appliquer cette stratégie :
- Boissons de récupération : Choisissez des boissons spécialement formulées contenant un mélange équilibré de glucides et de protéines.
- Snack simple : Une banane accompagnée d'un fromage blanc fournit une excellente combinaison de glucides et de protéines.
- Repas rapide : Un smoothie à base de fruits (pour les glucides) et de yaourt ou de protéines en poudre (pour les protéines).
Ces options aideront à régénérer les réserves de glycogène et à réparer les fibres musculaires, assurant ainsi une récupération plus efficace.
Qu'en-est-il des lipides ? Les lipides sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, ils ne sont pas à favoriser autour de l’effort. Il est préférable de prioriser les protéines et les glucides autour de l’effort, car les lipides sont plus difficiles à digérer et pourraient compromettre une bonne absorption et digestion des nutriments essentiels à une bonne récupération post-entraînement.
Toutefois, il ne faut pas éliminer les lipides de votre alimentation. Ils permettent l’absorption de la vitamine E, qui est liposoluble et donc mieux absorbée en présence de lipides. Cet apport en lipides sera introduit un peu plus tard, après les glucides et les protéines, pour ne pas nuire à leur absorption et favoriser une récupération optimale.
Si on s'intéresse de plus près à la récupération pour le trail runningLe trail est une pratique de plus en plus pratiquée et avec des distances de parcours de plus en plus grandes. Nous ne sommes pas sans savoir que cette pratique peut être impactante pour le corps. Il est donc primordiale de comprendre comment la récupération peut être optimiser sur ce type de discipline. Le niveau de fatigue peut être rapidement important et diminuer par conséquent les performances physiques de l’athlète. Afin de donner quelques chiffres, le nombre de trails (petite/moyenne distance) et le nombre d’ultra trails sont arrivés à des ordres de grandeur similaires ainsi cela montre un engouement particulièrement important ces dernières années pour les efforts de longues distances. (Millet, 2013)
- Reconnaître l'importance de la récupération : le trail running peut induire une fatigue significative et impacter les performances des athlètes. Avec la popularité croissante de ce sport, en particulier des courses d'ultra endurance, la récupération efficace devient cruciale pour la santé et les performances à long terme.
- Fenêtre métabolique : la période immédiatement après la course, connue sous le nom de fenêtre métabolique, est critique pour la récupération. Il est recommandé d'apporter des boissons à indice glycémique élevé, comme des jus de fruits ou des boissons de récupération, toutes les 15 minutes pendant les deux premières heures après la course. Cela fournit des glucides rapidement absorbés pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Composition nutritionnelle : après les deux premières heures, privilégiez les aliments solides riches en glucides, accompagnés de protéines pour une récupération continue. Cependant, évitez les lipides et l'alcool, qui pourraient compromettre la récupération. Les vitamines E et C peuvent également être bénéfiques pour accélérer la récupération après un ultra trail.
- Gestion de l'acidité : les trails peuvent entraîner une accumulation d'acidité dans le corps. Pour contrer cela, l'utilisation d'eaux riches en bicarbonate de sodium peut être bénéfique pour tamponner l'acidité et favoriser une récupération optimale.
En conclusion, pour une récupération efficace après une course de trail running, il est essentiel de fournir au corps les nutriments nécessaires pendant la fenêtre métabolique, d'éviter les substances néfastes comme les lipides et l'alcool, et de gérer l'acidité accumulée pendant l'effort.
Qu’en est il pour l’ultra-cyclisme ?
Les épreuves de longue durée tout comme nous avons pu le voir sur l’ultra trail demandent des besoins bien particulier en fonction des disciplines. Les dépenses énergétiques requises durant ces épreuves sont très importantes, demandant à l’athlète de parfaire sa nutrition avant, pendant et après sa course afin de maintenir un stock de glycogène pouvant lui permettre de rester le plus endurant possible et donc performant sur les entraînements et courses. Tout en veillant à éviter certaines erreurs qui peuvent amener à des désagréments digestifs.
Le fait de maintenir au mieux ces réserves d’énergie (glycogène musculaire) a plusieurs bénéfices : sauvegarder son énergie, son endurance, ses forces mais aussi de préparer son amélioration de sa récupération. Si le corps n’a pas été soumis à un manque accru de nutriments alors il aura la capacité de se régénérer plus rapidement. (Coach Decathlon, 2022)
Savoir se nourrir durant les épreuves fait partie intégrante de l'entraînement pour pouvoir habituer le corps à recevoir des apports nutritionnels et énergétiques durant une période d’effort. Cet entraînement permet de savoir ce qui fonctionne pour chacun (étant tous différent), rien ne doit être testé le jour d’une course. Le plan nutritionnel sur la course doit déjà être préparé et testé.
Afin de faciliter la récupération et la régénération musculaire, une cure de 5g de glutamine dans les 15 jours précédant la course peut se voir intéressantes favorisant également la construction d’une barrière protectrice de l’intestin par prévention aux troubles digestifs qui pourraient survenir durant la course par l’important apport de glucide en une période de temps réduit.
Avant la courseVoici quelques recommandations à suivre, les aliments à privilégier :
- Légumes à faible teneur en fibres : Optez pour des légumes cuits et peu fibreux, comme les carottes ou les courgettes, afin de faciliter la digestion.
- Poissons et viandes blanches : Préférez les protéines maigres telles que les poissons blancs ou les viandes blanches, moins riches en toxines et plus faciles à digérer que la charcuterie ou la viande rouge.
- Plats légers : Évitez les plats en sauces ou trop riches, qui peuvent alourdir l'estomac et perturber la digestion.
- Réduction des produits laitiers : Les produits laitiers comme les yaourts et les fromages peuvent être inflammatoires pour certains. Il est donc préférable de limiter leur consommation la veille de la course.
- Éviter les boissons gazeuses : Les boissons gazeuses, en raison de leur teneur en sels minéraux ou de leur effet gazeux, peuvent entraîner des désagréments intestinaux. Il est recommandé de les éviter pour minimiser les risques.
Il est important de ne pas trop modifier ses habitudes alimentaires la veille de la course afin de maintenir un confort digestif optimal et d'aborder la compétition avec un mindset positif et performant. En suivant ces conseils, vous serez prêt à affronter la course dans les meilleures conditions possibles.
Pendant la courseIl y aura ceux qui préfèrent le sucré et ceux qui préfèrent le salé, peu importe. L'important est d'apporter les glucides nécessaires à l'organisme, c'est-à-dire au moins 60 g de glucides par heure d'effort en moyenne, voire 100 g (dose optimale) si l'effort est intense et de longue durée.
Quelle nutrition selon la durée de la course ?
- Pour une course d’ultra distance de moins de 24 heures en vélo, une nutrition à base de produits énergétiques est suffisante (Coach Decathlon, 2022).
- Pour une épreuve plus longue, dépassant 24 heures, il sera nécessaire de prévoir des repas digestes composés de "vrais aliments".
- Les boissons énergétiques accompagneront également l’athlète tout au long de la course, et il est important de veiller à une hydratation adéquate, avec environ 500 ml par heure d’effort.
- Il peut être bénéfique de consommer régulièrement des gels ou des barres toutes les 20-30 minutes, apportant 20-40 g de glucides, afin de maintenir une énergie constante.
Petit tips : Manger et boire régulièrement, si l'on a bien entraîné notre organisme à le faire, peut éviter les maux de ventre ou les nausées pendant la course. En effet, votre organisme répondra positivement à quelque chose qu'il connaît bien.
Il est possible, si nécessaire, de donner un coup de boost à l'organisme en utilisant une nutrition à indice glycémique élevé ou des gels et barres contenant de la caféine, qui ont un effet presque immédiat.
COACH DECATHLON, 2022. Les bons réflexes récup après un triathlon. [en ligne]. 2022. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://conseilsport.decathlon.fr/les-bons-reflexes-recup-apres-un-triathlon
INSEP, [sans date]. ENTRAINEMENT ET SPORTS. INSEP [en ligne]. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.insep.fr/fr
MILLET, Guillaume, 2013. Chapitre 23. Récupérer après un trail et un ultra-trail. In : HAUSSWIRTH, Christophe (éd.), Améliorer sa récupération en sport [en ligne]. Paris : INSEP-Éditions. pp. 385‑391. Recherche. [Consulté le 11 mars 2024]. ISBN 978-2-86580-248-7. Disponible à l’adresse : https://books.openedition.org/insep/1394