Les macronutriments
sont présents dans chacun des aliments que nous consommons au quotidien dans des proportions distinctes selon l’aliment. Ils sont au nombre de trois, à savoir les protéines, les lipides, les glucides. Ils contribuent au maintien des fonctions vitales de notre organisme. Ils ont chacun un rôle dans l’organisme notamment pour la production d’énergie et du maintien de la masse musculaire. (WHO, 2021)
1. Les protéines
Une protéine est un ensemble formé par un enchaînement d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques appelées polymères. En d’autres termes, se sont un ensemble d’acides aminés (petites molécules), il en existe plus de 500 mais 20 forment une protéine. C’est l’ensemble des combinaisons de ces 20 acides aminés qui constituent la pluralité de nos protéines. Parmi ces acides aminés, 9 sont dits essentiels et ne peuvent être apportés par l’alimentation.
Ces 20 acides aminés sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. La principale fonction des protéines est la croissance tissulaire. L’ensemble de nos cellules contient des milliers de protéines, et les acides aminés que l’on obtient par notre alimentation permettent à notre corps de resynthétiser les protéines dont il a besoin pour maintenir l’intégrité de ses tissus. Ou encore, l’intégrité de notre système immunitaire activé par le biais des protéines appelés anticorps. (PiLeJe Laboratoire, 2023). Ce sont les protéines qui transportent les micro-nutriments (que nous verrons un plus tard).
Concrètement, pour l’athlète, la protéine est primordiale à la construction et reconstruction musculaire par les fibres endommagées par l'entraînement. Au fil des entraînements, ces fibres se reconstruisent plus fortes et plus grosses pour permettre de répondre à la contrainte en adéquation à l’impact que l’athlète exerce sur une chaîne musculaire.
2. Les glucides
Les glucides sont des molécules composées d’atomes de carbones, hydrogènes et oxygène. Leur fonction principale est de fournir de l’énergie au corps. L’ensemble des aliments sont constitués de glucides qui seront digérés et décomposés en molécules de glucose puis en molécule source d’énergie, l’ATP (Adénosine Triphosphate). Suite à l’apport de glucides, le corps les transforme en molécules de glucose permettant l’utilisation de la voie métabolique de la glycolyse comme source d’énergie. Les glucides sont les premiers fournisseurs d’énergie pour le cerveau qui s’alimente exclusivement de glucose pour son bon fonctionnement.
3. Les lipides
Les lipides sont constitués d'acides gras que l’on décompose en trois sous catégories : les acides gras saturés, polyinsaturés et insaturés. Tous ces acides gras ne se valent pas et n’auront pas les mêmes bienfaits sur l’organisme en fonction de leur proportion ingérée.
Les lipides permettent de fournir de l’énergie, aident à l’absorption des nutriments et au maintien de la température corporelle. Ils sont primordiaux dans l’absorption de certaines vitamines que l’on appelle liposolubles telles que les vitamines A, D, E, K. Ainsi, l’absorption de ces vitamines ne peut être possible que si elles sont accompagnées d’une source lipidique. (PiLeJe Laboratoire, 2023).
Les 3 acides gras essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation, ce sont les lipides que l’on nomme les oméga 3,6 et 9.
La testostérone, hormone clé du processus de renforcement musculaire, est principalement dérivée du cholestérol. Un régime riche en "bonnes graisses” augmente également nos niveaux de "bon" cholestérol, ou HDL. Les “bonnes graisses” sont notamment les acides gras insaturés tels que l’on peut les trouver dans les huiles végétales ou encore dans les poissons gras tels que le saumon. Ces “bonnes graisses” nous aident aussi à produire plus d’hormones, augmentant ainsi la production d’acides aminés dans nos cellules : utile à la fois pour les muscles, mais aussi pour la perte de graisse corporelle. En bref, il existe des acides aminés essentiels mais aussi des acides gras essentiels, qui sont tout autant nécessaires pour la construction de la masse musculaire.
Les micronutriments
Les micronutriments n’apportent pas d’énergie au corps mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont composés de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ces micronutriments paraissent anodins, mais sont présents dans chacune des voies métaboliques du corps, et donc de son bon fonctionnement. (WHO, 2021)
Les vitamines sont des molécules (hydrosolubles ou liposolubles) agissant dans les réactions métaboliques notamment dans un rôle de transport au sein de l’organisme. Certaines ont des propriétés antioxydantes : c’est le cas des vitamines A, C et E. Les antioxydants sont des molécules permettant de prévenir ou contrer les radicaux libres produits par l’organisme suite à la respiration, un stress, une activité physique. Ces radicaux libres sont des petites molécules instables parfois toxiques pour l’organisme qui s’attaquent aux cellules. Ainsi, un bon équilibre des antioxydants face aux radicaux libres permet de maintenir le corps en bonne santé.
Les minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore) sont présents dans l’alimentation sous forme de sels. Ils contribuent à la vie cellulaire et au fonctionnement des organismes rendant leur présence vitale. Nous vous renvoyons à l’article rédigé sur l'hydratation et l’apport d’électrolytes.
Les oligo-éléments tels que fer, iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, cobalt, sélénium, manganèse… sont des éléments intervenant dans la sécrétion d’enzymes et d’hormones. Les capacités de stockage de ces molécules sont faibles par l’organisme d’où l’importance d’en apporter en qualité régulière à notre organisme par le biais de l’alimentation.
Une supplémentation ainsi en spiruline (fer, antioxydant), Curcuma (antioxydant, apport de vitamines) ou Complexe de vitamines est intéressante afin d’obtenir tous ces apports essentiels.
Nous pouvons également élargir la micronutrition aux éléments tels que (Payne, 2021) :
- Les polyphénols, flavonoïdes et caroténoïdes
- Les acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3
- Les acides aminés essentiels dont la valine, la leucine et isoleucine
- Les pré et les probiotiques, les bactéries « amies »
Les acides gras polyinsaturés, dont les plus connus sont les oméga 3 jouant un rôle primordial dans l’architecture membranaire des cellules.
Certains d’entre eux, appelés « essentiels », ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, ils :
- Participent au maintien d’une cholestérolémie normale
- Contribuent à une fonction cardiaque normale
- Peuvent contribuer au fonctionnement normal du cerveau
Et si on s'intéressait d'un peu plus près du rapport oméga 6/ oméga 3 ?
Les acides gras essentiels que sont les oméga 3, 6 et 9 sont indispensables à la santé de l’organisme. Seulement, ils ne sont pas à consommer dans les mêmes proportions ne présentant pas les mêmes effets sur le corps. Les oméga 6 sont beaucoup plus présents dans notre alimentation moderne, plus industrialisés que les oméga 3. Les acides gras oméga-6 sont donc le pendant naturel des acides gras oméga-3, qui inhibent les processus inflammatoires, dilatent les vaisseaux et réduisent la viscosité du sang afin qu’ils puissent mieux circuler dans les vaisseaux et ne s’y agglomèrent pas. Un rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’organisme est donc primordial pour la santé. Bien que les oméga 6 soient importants notamment dans les infections ou les blessures, ils sont aussi pro-inflammatoires. (Payne, 2021)
Les fast-foods, les plats préparés et les aliments transformés doivent donc être évités au maximum. D’autre part, un maximum de fruits et de légumes, ainsi que des aliments frais et non transformés, devraient se trouver au cœur de nos assiettes. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers. Les produits de boulangerie tels que les croissants et les pâtisseries doivent également être consommés avec modération afin de réduire l’apport d’oméga 6.
Le rapport oméga 6/oméga 3 devrait se trouver 1:1 à 2,5:1 mais actuellement les moyennes chez les français sont de 15:1 soit 15 fois supérieur. S’il est facile d’avoir des oméga 6 dans notre alimentation voire même trop, il n’est pas si facile d’obtenir des oméga 3. Ainsi, une supplémentation en oméga 3 peut être intéressante afin de rééquilibrer ce ratio. Cela peut se faire par des huiles de poisson gras, huile d’algue ou encore des compléments sous forme de gélules.
Concrètement, en quoi la micro nutrition est importante pour l'athlète ?La micronutrition est la corrélation entre l’apport nutritionnel et le bien-être physique et psychique de l’individu. Lorsque le corps est en carence d’un micronutriment cela peut se traduire par plusieurs symptômes (Sportfood Center, 2021) :
- des troubles digestifs
- un état de stress extrême
- des problèmes de sommeil
- une résistance à l’insuline
- des troubles du comportement alimentaire et de sevrage
- des difficultés à contrôler le poids
- une baisse de la performance sportive
L’importance accordée à la micronutrition est primordiale dans la contribution de l’amélioration des performances chez l’athlète surtout concernant les vitamines C, B et les minéraux.
- La vitamine C agit contre le vieillissement cellulaire notamment causé par les radicaux libres, molécules nocives libérées durant un effort prolongé. Elle joue donc le rôle d’antioxydant.
- La vitamine B permet une bonne assimilation de glucose et de production d’énergie ainsi indispensable pour l’optimisation de l’absorption d’apports glucidiques durant l’effort de l’athlète.
- Enfin, les minéraux sont les premières molécules perdues par le biais de la sudation de l’athlète. Si l’athlète se retrouve en déficit, il peut voir ces performances altérées se traduisant notamment par des crampes musculaires, coup de fatigue etc… Cf. article sur l'hydratation et apport d’électrolyte.
Ou encore l’apport de pré/probiotique, antioxydants peuvent être intéressant dans l’équilibre nutritionnel de l’athlète afin de construire / reconstruire la flore intestinale qui peut se voir héritable ou dégrader par l’apport plus ou moins important de charges glucidiques durant les entraînements et/ou compétition. L’optimisation de la perméabilité intestinale contribue à un confort digestif et réduit les troubles digestifs facilitant la digestibilité des apports nutritionnels.
En définitif, les vitamines C, B et minéraux jouent également un rôle contre la fatigue et favorise l’accessibilité aux muscles de recevoir de l’énergie. Il semble primordial de ne pas être carencé afin d’optimiser ces performances sportives et une pleine disponibilité musculaire.
Enfin, qu'en est-il des aspects psychiques ?L’équilibre micro-nutritionnel permet la réduction de symptômes comme :
- Perturbation du microbiote
- Stress et burn-out
- Fatigue chronique
- Arthrose
- Trouble humeur, sommeil
- Anxiété
Références :
PILEJE LABORATOIRE, 2023. Micronutrition : Qu’est-ce que les micronutriments ? Définition | Revue Santé PiLeJe. [en ligne]. 2023. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.pileje.fr/revue-sante/micronutriments-organisme
SPORTFOOD CENTER, 2021. Sportfood Center. Sportfood Center [en ligne]. 6 juin 2021. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.sportfood-center.com/fr/blog/nutrition/zoom-micronutrition
WHO, 2021. Micronutrients. [en ligne]. 9 juillet 2021. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.who.int/health-topics/micronutrients
Effet des acides gras oméga-6 et des oméga-3 : Dr Volker Schmiedel dans « Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit » (« Omega-3 – Huile de la vie : pour une meilleure santé »). 2018.