On pense souvent que les protéines sont surtout importantes pour les sports de force et d’explosivité, visant à augmenter la masse musculaire. Cependant, les protéines jouent un rôle crucial également pour les sports d’endurance. Pourquoi sont-elles si importantes dans ce contexte ? Quel est leur impact sur l’amélioration des performances, la récupération, le maintien d’un bon capital osseux et tissulaire, et la prévention des blessures ?
Le rôle des protéines
Les protéines sont essentielles à la structure cellulaire des muscles, favorisant la récupération et la réparation des tissus endommagés par l’effort physique. Elles ne sont pas seulement bénéfiques pour les efforts explosifs, courts et intenses comme la musculation, mais aussi pour les sports d’endurance comme le trail, l’ultra-marathon, le triathlon longue distance, et les courses de 100 km (Tipton, 2012).
Les protéines interviennent dans le catabolisme énergétique lorsque l’effort devient long et/ou intense. Les acides aminés entrent dans la production d’énergie, en complément des voies métaboliques des glucides et des lipides. Ainsi, lors d’efforts prolongés, une légère perte musculaire peut survenir en raison des lésions causées par l’effort.
Les protéines sont cruciales pour la phase de reconstruction musculaire, rendue possible par une bonne disponibilité des acides aminés et des signaux hormonaux, dont l’insuline. Pour maximiser l’absorption des acides aminés, il est bénéfique de combiner l’apport de glucides et de protéines, car cela favorise la sécrétion d’insuline, essentielle à la reconstruction musculaire.
Les protéines se déclinent en plusieurs types, chacun ayant un rôle spécifique :
- Protéines contractiles : responsables de la force musculaire.
- Protéines structurelles : responsables de la structure des muscles.
- Protéines enzymatiques : contribuent à la décomposition des glucides et des lipides pour fournir de l’énergie à l’organisme.
Ainsi, les protéines ne se limitent pas à un rôle dans la prise de masse musculaire pour les sports de force, mais sont également indispensables pour les sports d’endurance, aidant à améliorer les performances, à faciliter la récupération, à maintenir un bon capital osseux et tissulaire, et à prévenir les blessures.
Pour qui et en quelle quantité ?
Les athlètes d'endurance devraient consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cet apport doit provenir principalement de l'alimentation, complété éventuellement par des suppléments pour garantir une valeur nutritionnelle optimale.
Sportifs amateurs à faible volume d’entraînement
Pour les sportifs amateurs pratiquant des sports d'endurance modérés, les besoins en protéines sont similaires aux besoins de base, soit entre 0,8 et 1,2 g/kg de poids corporel. Il est essentiel de s'assurer que les apports énergétiques totaux de la journée couvrent la dépense énergétique. Il est également important de noter que commencer une nouvelle activité physique stimule les fibres musculaires, déséquilibrant le bilan azoté de l'organisme. Pendant cette période transitoire, un apport protéique légèrement plus élevé peut être nécessaire (ANSES, 2013).
Sportif d’endurance à volume d’entraînement modéré
Pour un athlète s’entraînant 4 à 5 jours par semaine, il est essentiel d’augmenter l’apport protéique pour favoriser une bonne récupération et prévenir les carences. Cet apport doit être supérieur de 20-25% par rapport à celui des personnes faiblement actives, soit environ 1,2 g de protéines par kg de poids corporel (Pr Xavier Bigard, 2011).
Athlète d’endurance de haut niveau
Pour les athlètes d’endurance de haut niveau, l’apport en protéines est crucial et devrait se situer entre 1,6 et 1,7 g/kg de poids corporel. Il est particulièrement important pour ceux cherchant à réduire leur apport calorique, par exemple avant une compétition, de maintenir un apport élevé en protéines. Cela permet de préserver la masse musculaire, la puissance et la force, et d’éviter que ces éléments n'affectent négativement la performance à l’entraînement.
Quand apporter l’apport protéique chez l’athlète ?
Après l’effortLa prise de protéines est optimale après l'effort, moment où la récupération musculaire est la plus efficace. Il est recommandé de consommer entre 10 à 20g de protéines dans les 30 minutes à 1,5 heures suivant l'exercice, cette fenêtre étant idéale pour la récupération musculaire. Pour des efforts ciblant plusieurs groupes musculaires ou des exercices polyarticulaires et endurants, cet apport peut aller jusqu'à 30g. La flexibilité de cette prise permet de l'ajuster en fonction du programme d'entraînement quotidien.
Il est crucial de ne pas se limiter uniquement aux protéines après l’effort, mais d'accompagner cet apport avec des glucides. Un ratio de 2:1 (glucides:protéines) est optimal pour maximiser la récupération musculaire. Nos produits de récupération, comme Regen Nduranz, veillent à équilibrer cet apport pour favoriser une synthèse efficace du glycogène et des protéines. Des recherches, comme celle de Koopman et al. (2005), montrent que le mélange de protéines, leucine et glucides stimule davantage la protéosynthèse.
L'ingestion de protéines dans les 3 heures suivant l'effort est bénéfique, car au-delà, la restauration des protéines n'est pas complète. Cette période devrait être couplée avec un apport de glucides de l’ordre de 1,2g/kg/heure dans les 4 heures suivant l'effort pour une synthèse optimale du glycogène.
Pendant l’effort sur des ultra distances
La prise de protéines, notamment sous forme de BCAA (Acides Aminés Branchés), est fortement recommandée pour les efforts de longue distance tels que les ultra trails, Ironman, UTMB, etc. Ces efforts mobilisent toutes les voies métaboliques pour fournir l'énergie nécessaire sur de longues périodes, ce qui peut entraîner une dégradation des protéines musculaires et une fatigue nerveuse. L'apport en BCAA durant l'effort vise à minimiser cette perte protéique, surtout lorsque les réserves de glycogène musculaire s'épuisent, endommageant les fibres musculaires (Véronique Rousseau, INSEP).
Point d’attention
Dans le choix des protéines, il est essentiel de s'assurer qu'elles répondent à la norme française anti-dopage NF V94-001.
Ingestion des protéines
Il existe deux types de protéines : les protéines lentes et les protéines rapides, qui se différencient par leur vitesse d'absorption. Les protéines rapides sont absorbées et libérées plus rapidement dans l'organisme, tandis que les protéines lentes le sont plus progressivement. Ces deux profils correspondent respectivement au lactosérum (protéine rapide) et à la caséine (protéine lente). La caséine est particulièrement efficace pour la synthèse protéique, tandis que le lactosérum, combiné à une source énergétique, est très intéressant pour le gain de masse maigre. Ces types de protéines sont majoritaires dans les whey commercialisées (ANSES, 2013; Véronique Rousseau, INSEP).
Pendant l'effort, les muscles sont soumis à un stress dû à l'augmentation de la consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque ou encore la résistance à l'impact au sol (comme lors de la course à pied). De plus, l'accumulation de lactate dans les muscles peut rendre l'effort plus difficile. L'objectif est donc d'entraîner les muscles à devenir plus endurants et à mieux s'adapter à ce stress.
Les protéines jouent un rôle crucial en apportant un soutien structurel, favorisant ainsi la récupération et la reconstruction des fibres musculaires, ce qui permet aux muscles de devenir progressivement plus endurants et performants. De plus, les protéines aident à maintenir et renforcer le système immunitaire. Cela est particulièrement important pour les sportifs d'endurance, qui sont plus susceptibles de tomber malades en raison de la charge d'entraînement élevée. Des études montrent qu'un apport légèrement supérieur en protéines pendant les périodes de surcharge d'entraînement peut limiter les risques de maladies et réduire la fatigue extrême.
Les protéines jouent un rôle clé dans les phases spécifiques du plan d’entraînement, notamment lors de la surcharge, des entraînements intenses, du renforcement musculaire et de l’affûtage. Cependant, après des entraînements moins intensifs, comme un footing ou une sortie à vélo de moyenne distance, il n'est pas nécessaire d'augmenter significativement l'apport en protéines au-delà des besoins quotidiens normaux. Ajuster vos apports en fonction de l’intensité des sessions est bénéfique ; les protéines seront ainsi mieux valorisées et absorbées par votre organisme lors des sessions plus intenses.
Types de Protéines : Lentes et Rapides
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Protéines rapides (Lactosérum) : Absorbées rapidement, disponibles plus rapidement pour l’organisme.
- Protéines lentes (Caséine) : Absorbées plus lentement, efficaces pour la synthèse protéique sur le long terme.
Les protéines jouent un rôle crucial dans la gestion du stress musculaire induit par l’effort. Elles soutiennent la structure des fibres musculaires, renforcent le système immunitaire et contribuent à la réduction de la fatigue extrême pendant les périodes de surcharge d'entraînement.
Physiologie des fibres musculairesIl existe deux types de fibres musculaires qui influencent le métabolisme à l’effort, soit en aérobie, soit en anaérobie.
Fibres musculaires de type I :- Caractéristiques : Ces fibres fonctionnent en présence d’oxygène, c'est-à-dire en effort aérobie.
- Voies énergétiques : Elles utilisent les voies énergétiques glucidiques et lipidiques.
- Sports associés : Elles sont majoritairement sollicitées pour les sports d'endurance tels que les marathons, triathlons et le cyclisme.
- Performance : Ces fibres d’endurance fournissent une énergie disponible sur de longues périodes d’effort (Hyvernaud, 2023; Biolo et al., 1995).
- Fibres rapides résistantes à la fatigue : Elles peuvent être augmentées par des entraînements de résistance.
- Fibres rapides fatigables : Recrutées majoritairement lors d’un effort anaérobie, elles sont sollicitées pour des efforts explosifs très intenses ou, à l'inverse, lors d'efforts de très longue durée.
Figure 1 : Types de fibres et performances sportive – source ANSES
On constate donc que les athlètes d’endurance ont davantage de fibres lentes de type I dans les muscles. L’entraînement répété permet d’améliorer la capacité d’endurance musculaire, il conviendra que le renforcement musculaire en complément de l’endurance chez les athlètes d’endurance est favorable à la construction musculaire et au gain d’absorption et restitution de l’énergie musculaire.
L’analyse des fibres musculaires montre que les fibres lentes sont intensément sollicitées chez les sportifs d’endurance et nécessitent un temps de récupération relativement long en raison de leur utilisation prolongée. Par conséquent, l’apport de protéines après l’effort est bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires. De plus, ces fibres lentes consomment beaucoup de réserves glucidiques et lipidiques. L’apport de protéines permet d’accélérer la synthèse de glycogène (réserves de glucides musculaires). Ce facteur est crucial pour les athlètes d’endurance, qui doivent maintenir et reconstituer leurs réserves de glycogène de manière optimale afin d’éviter une fatigue musculaire due à l’épuisement de ces réserves. Comme mentionné précédemment, l’apport de protéines combiné avec des glucides optimise la récupération.
Références :
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BIOLO, G., MAGGI, S. P., WILLIAMS, B. D., TIPTON, K. D. et WOLFE, R. R., 1995. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology. mars 1995. Vol. 268, n° 3 Pt 1, pp. E514-520. DOI 10.1152/ajpendo.1995.268.3.E514.
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HYVERNAUD, Charlyne, 2023. Importance de la nutrition sur les performances sportives. . 6 février 2023.
NICOLAS, 2019. L’importance des protéines chez le sportif (pendant et après l’effort). Nicolas Aubineau - Diététicien Nutritionniste du Sport [en ligne]. 16 décembre 2019. [Consulté le 22 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/
PR XAVIER BIGARD, 2011. Protéines et activité sportive : pourquoi et comment ? . 29 novembre 2011.
TIPTON, Kevin, 2012. Thème 3. Les besoins en protéines des athlètes : discussion et recommandations pratiques. In : HAUSSWIRTH, Christophe (éd.), Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette [en ligne]. Paris : INSEP-Éditions. pp. 189‑197. Recherche. [Consulté le 22 mars 2024]. ISBN 978-2-86580-252-4. Disponible à l’adresse : https://books.openedition.org/insep/1207
VÉRONIQUE ROUSSEAU, INSEP, [sans date]. Les besoins protéiques chez le sportif d’endurance : Les stratégies alimentaires en pratique pour la gestion des apports protéiques totaux et la récupération.