La caféine, une aide à la performance ?

Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine est une molécule chimique que l’on retrouve dans de nombreuses plantes en son origine telles que le café, fèves de cacao, feuilles de thé, ou encore la noix de cola. La caféine est consommée comme énergisant par le stimulus du système nerveux qu’elle génère permettant ainsi d’augmenter la vigilance et réduit l’état ou tout du moins la sensation de fatigue.

La caféine au quotidien, effet bénéfiques ou néfastes ?
Les effets de la caféine peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre en raison de facteurs tels que l'âge, le poids, et la prise d'autres médicaments. La caféine est rapidement absorbée par l'organisme et commence à produire ses effets stimulants en moyenne 15 à 30 minutes après son ingestion, et ces effets peuvent durer plusieurs heures. La demi-vie d'élimination de la caféine, c'est-à-dire le temps nécessaire pour que la concentration de caféine dans le sang diminue de moitié, est en moyenne de 2 à 8 heures.

Cependant, si la caféine est consommée régulièrement, le taux de caféine dans le corps peut rester élevé pendant une période plus longue. Cela signifie que l'organisme peut être exposé à la caféine sur une période prolongée, ce qui peut influencer ses effets. Il est donc important de prendre en compte la sensibilité individuelle à la caféine ainsi que les habitudes de consommation lors de son utilisation. L’organisme sera en présence de caféine sur une plus longue période. (Laboratoire hollis).

La consommation de caféine peut avoir des effets négatifs comme positifs mais alors qu’en est-il ?

La caféine a des effets négatifs lorsqu’elle est consommée dans des quantités importantes tels que : (Laboratoire hollis)

• Sommeil perturbé 
• Anxiété 
• Changement de comportement 
• Problèmes cardio-vasculaires 
• Diminution de l'absorption de certain minéraux et du fer si consommer proche des repas (il conviendra de ne pas les consommer proche des repas, d’autant plus pour les femmes sportives qui perdent plus de fer via le sport et les menstruation)

Un excès de caféine peut provoquer des maux de tête, maux d’estomac ou encore de la nervosité selon certaines personnes. Elle peut avoir des effets diurétiques, contractions musculaires et agitation. Le risque de l’effet diurétique est la déshydratation du corps par l’excès d’urine ce qui n’est pas favorable un bon fonctionnement de l’organisme.
Sur la base des données disponibles, le groupe scientifique de l’EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) constate que :

• Des doses de caféine jusqu’à 200 mg soit 3 mg par kg de poids de corps (mg/kg pc) ne révèlent pas négatif pour la santé dans des situations dites normales. C’est-à-dire pas avant un exercice physique intense ou alors consommer 2h avant cet effort.
• La dose de 100 mg soit 1,4 mg/kg de caféine peut affecter le sommeil de manière plus ou moins significative suivant le profil de l’individu, en particulier si cette dose est ingérée après 16h et donc plus proche de l’heure du coucher.

Cependant, il peut avoir des effets positifs à la consommation du café lorsqu’il est consommé de manière modérée :

• Énergisant 
• Antioxydant 
• Réduction de la pression artérielle 
• Remonte le moral
• Augmentation de la VO2max sur des efforts d’endurance

Les points suivants sont tirés d’une étude menée par les scientifiques Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D. Flinn et coll, McNaughton

Caféine, performance & métabolisme
La caféine peut avoir un effet ergogénique, en d’autres termes, l’amélioration des performances sportive supérieur à ce qui serait normalement possible avec l'entraînement seul à lui-même. L’analyse a été faite sur des cyclistes entraînés avec une prise de 330 mg de caféine pris une heure avant l’épreuve à 80% de VO2max montre un effort tenu 96 min pour le groupe ayant pris la caféine et 75min pour le groupe placebo. De plus, un apport de 5 mg de caféine/kg de poids de corps pourrait retarder l’impact des réserves en glycogène musculaire. (A.Manolova, 2023)(Burke, 2008). Plusieurs facteurs sont à prendre en considération, le taux de caféine ingéré et les effets que ce taux génère. Les doses ont été étudiées de 3 mg à 13 mg.

Les performances se voient améliorées pour des doses entre 3 et 9 mg/kg avec des concentrations en caféine dans l’urine inférieure ou égale à 12 ug/ml soit la dose limite autorisée par le CIO. Alors pour une dose comprise entre 9-13mg/kg entrainent des effets secondaires sur l’athlète tels que des maux de tête et donc non bénéfique pour l’athlète ainsi qu’un taux supérieur de caféine dans les urines à la réglementation CIO. (Christine Roger, 2015). Les effets sur le métabolisme sont eux difficiles à identifier précisément dépendant de nombreux facteurs propres à l’individualisation, aucune généralité peut être apportée sur ce point. Cependant, le taux d’adrénaline est plus élevé sous l’effet de la caféine si le taux de caféine est supérieur à 3 mg/kg, s’il reste inférieur alors le taux hormone, l’adrénaline n’est pas impactée. (Christine Roger, 2015).

Caféine, performance & endurance
La consommation de caféine permet le recrutement des acides gras libres de l’organisme donnant à l’organisme de l’énergie nécessaire à l’effort tout en utilisant dans une moindre mesure les réserves en glycogène dans un premier temps avec une dose de 5mg/kg. Mais aussi, un rôle de transporteur du magnésium qui se verrait amélioré et donc un contrôle du taux de potassium relativement bas afin d’améliorer les contractions musculaires sur un effort d’endurance. (A.Manolova, 2023)(Burke, 2008)(Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D.)

Caféine, effort aérobie & anaérobie, les effets 
Lors d’effort aérobie, un exemple a été pris chez des nageurs entraînés pendant un effort de 20 min à 90% de VO2max avec une dose de 6mg/kg de caféine a amélioré les performances des nageurs de manière significative. Cette amélioration est permise par un taux de potassium faible et une disponibilité en glucose plus importante.
Lors d’un effort anaérobie, court et très intense, l’effet de la caféine peut se montrer favorable à diminution de la difficulté de l’effort mais aucune étude prouve qu’il y aurait un impact sur le recrutement du glycogène ou la production de lactate musculaire.

La caféine prise ponctuellement peuvent avoir des effets avant un entraînement ou une compétition, comment ? 
De nombreux athlètes peuvent ressentir des effets positifs de la caféine seulement à faible dose de l’ordre de 50 à 100 mg. Rien que ces faibles dosages peuvent s’avérer efficaces pour des efforts d’endurance prolongés notamment des étapes finales d’une course en cyclisme ou d’un marathon. (Spriet, 2014)(A.Manolova, 2023). Un point de vigilance reste tout de même à prendre en considération, lors des tests de dopage, les taux de caféine sont vérifiés. Il restera assez rare que ce phénomène se produise mais suivant la morphologie, sexe, l’hydration, les conditions climatiques, ou encore un métabolisme de l’athlète peuvent rendre un taux anormalement élevé dans certain cas de figures. La durée entre le moment de l’ingestion de caféine et les phases de test n'est donc pas à négliger ainsi que les dosages employés. Ces facteurs dépendent encore une fois de la physiologie individuelle.

Différences de réactions à la caféine 
Comme nous avons pu le voir précédemment, la caféine a des effets variables sur le métabolisme et la performance et que ce soit des grandes ou petites quantités mais aussi pour des consommateurs quotidiens ou non de caféine. Chez les hommes, la caféine permet d’économiser les réserves en glycogène de manière importante autant chez des athlètes amateurs que pour des professionnels. Cependant, chez les femmes, ce constat est plus difficilement quantifiable par des études demandant à prendre en considération davantage de paramètres. Nous pouvons notamment citer le cycle menstruel où suivant le taux œstrogène à l’instant T du cycle où se trouve la femme analysée, la durée de demi-vie de la caféine est modifiée. (Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D.)

La consommation de café de manière régulière diminue la réponse de l’adrénaline pendant l’effort. Si un sujet ingère régulièrement du café alors, il faudra que les dosages en caféine pour l’effort soient dosés plus fortement pour avoir un réel effet ergogénique pour l’amélioration des performances de l’athlète soit environ l’ordre de 9 mg/kg de caféine. De plus, il a été démontré que les athlètes qui faisaient un sevrage à la caféine dans les 72h avant une compétition voit son effet amélioré. Ce sevrage peut donc permettre de prendre des doses moins importantes de caféine pour ces athlètes et ainsi apporter moins de risque de dépistage de dopage.

Le café, juste une routine, une habitude, y a-t-il des alternatives ? Quelles sont-elles ? Et pourquoi elles peuvent être intéressantes ?
Le café au quotidien apporte de nombreux bienfaits par ces effets antioxydants, stimulant mental, performance physique, santé métabolique, mais ce si ce dernier n’est consommé que de l’ordre de 3 tasses de café par jour à des moments précis de la journée. Or, actuellement la moyenne de consommation quotidienne de café est plus importante que seulement 3 tasses par jour. Cette surconsommation de café entraîne au contraire des effets néfastes sur sa consommation. Nous pouvons citer : le stress, la tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque), troubles du sommeil, effet laxatif. (Conger et al., 2011)(Bazzucchi et al., 2011)

Le café bu à jeun, le matin peut entraîner une augmentation de la glycémie provoquant une résistance à l’insuline. L’insuline est une hormone du pancréas qui permet au glucose d'entrer dans les cellules et ainsi leur fournir de l’énergie. Mais aussi, diminuer l’énergie de l’organisme sans vous en rendre compte car ce dernier va donner son énergie dans la régulation de la glycémie à un niveau plus faible. En revanche, la consommation de café peut être intéressante si la session faite à jeun (pour des raisons logistiques) et que cette dernière doit être un peu intense, aide à la performance.

Il peut être intéressant à tout à chacun de prendre conscience de sa consommation en caféine. Ainsi, noter le nombre de café consommé par jour, à quel moment ? pourquoi ? Dans quel but ? Est-ce que l’on a des maux de tête ? De l’irritabilité ? Quelle est la qualité du sommeil ? Le café est devenu une habitude ancrée, il est donc difficile dans un processus de diminution du café de pouvoir non seulement diminuer la consommation mais aussi prendre conscience de tous les points d’habitudes qui y sont associés.

Mais alors comment faire ? Y-a-t-il des alternatives ?

Le thé peut être une bonne alternative avec sa teneur en théine qui a des effets stimulants aussi mais plus modéré et diffus ne créant pas de pic d’énergie brutale comme peut engendrer le café. D’autre part, le thé, notamment le thé vert, est intéressant par ses propriétés métaboliques antioxydantes, de protection des cellules, réduction de l’inflammation, et le renforcement du système immunitaire. (Laboratoire hollis)

Le Rooibos (thé rouge) fait partie de la catégorie des thés mais qui est dépourvu de théine donc naturellement doux et sans excitant.

La chicorée, un retour en enfance aux multiples vertus, cette boisson offre un arôme proche de celle du café, sans caféine. La chicorée a des effets bénéfiques sur la digestion dû à sa teneur en fibres prébiotiques agissant naturellement sur la croissance bactérienne protectrice de la barrière intestinale. De plus, elle donne une sensation de satiété et est anti-inflammatoire. La chicorée aurait des effets sur l’insuline contribuant à réduire les pics de glycémie. Enfin, elle permet l’amélioration de l’absorption des minéraux tels que le calcium et le magnésium, tous deux étant des minéraux essentiels à l’organisme et qui plus est pour l’athlète. (Therascience)(Frutos)

Le thé matcha, thé japonais utilisé depuis des siècles mais connu plus récemment en occident et vu comme un superaliment accompagné de nombreux bénéfices. (Kumiko) Il peut :

• Améliorer l'attention, la mémoire et le temps de réaction
• Limiter la croissance des cellules cancéreuses
• Réduire les risques de maladies cardiaques
• Favoriser la perte de poids 

Le matcha est souvent décliné en plusieurs boissons comme des matcha latte (végétale ou non) faisant une boisson relativement gourmande et offrant un bon indice de satiété.

A retenir : 

• Consommation de caféine (3 à 9 mg/kg de masse corporelle) avant l’exercice augmente souvent la performance au cours d’exercices d’endurance prolongés 
• Les doses de caféine inférieures à 9 mg/kg entraînent généralement des concentrations urinaires de caféine inférieures à la limite de 12 µg/mL, autorisée par le Comité international olympique
• Des doses modérées de caféine (5 à 6 mg/kg) améliorent également le temps d'intensité maximale 
• Jeu des effets métaboliques, hormonaux ou/et directs de la caféine sur les muscles ou sur le système nerveux.

Références : 
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