Hydratation et électrolytes

Les compétitions peuvent être influencées par une bonne hydratation et des apports énergétiques adéquats. Parlons de la manière de bien s'hydrater et de l'importance des électrolytes.

Pour une hydratation efficace, il est essentiel de savoir quand et comment s'hydrater. De plus, l'eau seule n'est parfois pas suffisante. Vous avez sûrement entendu parler des électrolytes. Mais quels sont-ils exactement ? Pourquoi sont-ils importants ? Et quand devons-nous les utiliser ? Lorsque vous pratiquez un exercice, il est crucial de bien vous hydrater, ce qui signifie boire suffisamment et ajouter des minéraux à votre eau. Pourquoi est-ce si important ?

Quels sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux essentiels avec des charges électriques négatives (anions, comme le chlorure) ou positives (cations, comme le sodium). Ils ne sont pas produits par l’organisme, ce qui rend leur obtention par l’alimentation cruciale. Bien que cela puisse sembler insignifiant, ces petites molécules minérales sont essentielles aux fonctions vitales de l’organisme. Les principaux électrolytes incluent le sodium, le calcium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le bicarbonate, le phosphate et le sulfate. Cependant, nous nous concentrerons sur ceux les plus pertinents pour les athlètes : le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui sont les minéraux principaux perdus par la sudation lors de l'effort physique (Menuet, 2020).

Pourquoi sont-ils importants ?

Chacun de ces électrolytes joue un rôle crucial dans des mécanismes corporels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à l'optimisation des performances. Les sels minéraux sont essentiels pour la gestion des réserves glucidiques, les influx sanguins, le maintien d’une bonne oxygénation des tissus, l’équilibre des liquides et le maintien d’un équilibre acido-basique neutre (ANSES, 2021).

• Le sodium : Il facilite l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau, ainsi que leur réabsorption au niveau rénal.
• Le potassium : Il est crucial pour la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il participe aussi à la sécrétion d’insuline, au métabolisme des glucides et des protéines, et à l’équilibre acido-basique.
• Le magnésium : Il intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, le fonctionnement musculaire, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.
• Le calcium : Il est essentiel pour la minéralisation et la structure osseuse, l’excitabilité musculaire et la coagulation sanguine.
• Le chlorure : Il régule les flux de matière et de liquide entre les cellules, notamment le pH de l’organisme.
• Le phosphore : Il est impliqué dans la production de protéines.

Le saviez-vous ?

Une perte de 2% d'eau (soit environ 1,4 l pour une personne de 70 kg) peut réduire les performances sportives de 10 à 15% (Menuet, 2019).

Que se passe-t-il en cas d’excès ou de carence en électrolytes ?
Lors d’un effort d’endurance de plus de 1h30, la sudation entraîne des pertes importantes de ces minéraux. Les carences en électrolytes peuvent causer les problèmes suivants chez les athlètes (Vitale, Getzin, 2019) :

• Sodium : Des coups de fatigue intenses ou des crampes musculaires peuvent survenir, car le sodium favorise l’absorption rapide de l’eau et des glucides, facilitant la réhydratation et retardant la fatigue musculaire.
• Potassium : Une carence peut provoquer des étourdissements, des crampes musculaires et des nausées.
• Calcium : Le déficit en calcium, ou hypocalcémie, peut causer des sensations de picotement dans les extrémités, des crampes musculaires et des troubles digestifs.
• Magnésium : Une carence se manifeste souvent par des crampes musculaires. Le magnésium joue un rôle dans la captation du glucose par les cellules, favorisant la glycolyse, une voie métabolique essentielle pour les athlètes d’endurance. Un déficit en magnésium diminue donc l'efficacité du métabolisme énergétique et les performances.

Cependant, un excès de magnésium peut causer des troubles digestifs, ce qui est à éviter. C'est pourquoi les électrolytes que nous proposons contiennent une concentration optimale de chaque minéral (NDURANZ, 2023).

Alors, concrètement que devons-nous faire ? Dans quelles proportions les consommer ? Sous quelles conditions ?

Sodium	Potassium	Magnésium	Calcium
300 à 600 mg / heure d’activité	75 à 130 mg / heure d’activité	1,5 mg / heure d’activité	25 mg / heure d’activité

Tableau 1 : Références quantitatives des apports par heure de course des électrolytes essentiels chez athlète d'endurance (ANSES, 2021)

Ces proportions d’électrolytes doivent être consommées dans 500 ml d’eau par heure. Si l’effort dure plus de 2 heures, il est recommandé de les combiner avec des hydrates de carbone (ANSES, 2021).

• Conditions normales : Essayez de boire une bouteille d'eau de 500 ml par heure dans des conditions environnementales tempérées.

• Conditions chaudes : En cas de chaleur ou d'humidité extrême, où vous transpirez abondamment, vous pouvez boire une plus grande bouteille d'eau de 750 ml par heure.
• Conditions de froid : En hiver, bien que nous n'ayons pas l'impression de transpirer en raison de l'air froid, le corps perd toujours de l'eau. Les pertes de fluides via la respiration sont également plus importantes en conditions froides. Ainsi, il est recommandé de boire une bouteille d'eau de 500 ml par heure, voire un peu plus pour certains athlètes, car l'hydratation reste essentielle même si le besoin semble moins ressenti (NDURANZ, 2023).

Nos recommandations pour une bonne hydratation avant, pendant et après une course ?

Avant le départ

• Il est crucial d'ajuster son hydratation en fonction du type de compétition et des conditions climatiques. Pensez à bien vous hydrater, voire davantage, les jours précédant la compétition.

Astuce : Un moyen simple mais efficace de vérifier votre niveau d'hydratation est d'observer la couleur de vos dernières urines. Elles doivent être claires, ce qui indique une bonne hydratation. 

• On préconise une hydratation moyenne de 200-300 mL/heure dans les 3 heures précédant le départ (Menuet, 2019). Pour assurer un confort digestif, il est préférable de boire en petites quantités mais à des intervalles réguliers.

Conseils à suivre :

• Évitez les boissons gazeuses et acides.
• Évitez les sodas, qui peuvent provoquer des pics de glycémie suivis d'une hypoglycémie pendant l'effort.
• En conditions climatiques chaudes, il est recommandé d'ajouter des électrolytes dans l'eau avant la course pour compenser la perte importante de minéraux due à la sudation accrue, exacerbée par les températures élevées et l'augmentation naturelle de la température corporelle pendant l'effort (Passeport Santé, 2023).

Pendant la course
Lors de la pratique sportive, votre corps perd entre 1 et 2 litres d’eau par heure d’effort. Cette perte de liquide oblige le cœur à fournir plus d’efforts pour propulser un sang plus épais dans les vaisseaux, ce qui augmente la fréquence cardiaque. Plus le rythme cardiaque s’accélère, plus vous vous essoufflez et vous fatiguez (Menuet, 2018).

La déshydratation est l’un des principaux facteurs de contre-performance et peut même altérer la santé de l’athlète, entraînant des blessures musculaires, des crampes et des tendinites. En cas de déshydratation, le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire augmente, la température corporelle s’élève, le risque de coup de chaleur augmente et des vertiges peuvent apparaître. Un cerveau mal hydraté perçoit moins bien les sensations, prend de mauvaises décisions tactiques et voit sa lucidité altérée.

Pour éviter ces problèmes, buvez régulièrement 2 bonnes gorgées toutes les 5 à 10 minutes selon les conditions climatiques. Buvez régulièrement mais pas en trop grande quantité à la fois, avec un maximum de 10 cl par prise. Cela permet une bonne assimilation de l’hydratation par le corps sans provoquer de contraintes gastriques.

Conseils pratiques pour une hydratation optimale :

• Ne buvez pas glacé. Privilégiez une boisson à température ambiante pour éviter de déséquilibrer la température corporelle et de provoquer des troubles digestifs.
• Commencez à boire dès le début de l’effort et installez une fréquence d’hydratation régulière pour rester hydraté tout au long de l’effort. Le stress du départ de course peut entraîner une perte d’eau supplémentaire, réduisant les performances.
• Ne vous fiez pas uniquement à la sensation de soif. Ne pas ressentir la soif est normal, la ressentir l’est moins ! Quand vous ressentez la soif, il est souvent déjà trop tard et le corps est déshydraté. Une déshydratation équivalente à 1% du poids corporel peut réduire les performances de 10%.

Hydratation avec quoi ?
Lors des longues distances, l’apport de glucides, de vitamines et de minéraux est indispensable pour maintenir la performance de l’athlète. L’ajout d’électrolytes est essentiel pour assurer une bonne hydratation corporelle. (Voir début de l’article).

Après la course
La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral, tels que les vitamines et les minéraux. Pour être efficace, l’hydratation doit se faire par petites gorgées régulières. Une bonne hydratation post-effort augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort. L’ajout de glucides dans la boisson post-course favorise l’hydratation, car pour un même volume de liquide, une plus grande quantité est retenue par l'organisme et passe moins dans les urines (Clayton et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:79-89).

Pour calculer la quantité de liquide à boire après l’effort, pesez-vous avant et après l’exercice. Multipliez la différence de poids par 1.5 pour obtenir la quantité de liquide à boire en litres après l’effort (Vitale, Getzin, 2019).

Par exemple : Si vous pesez 75 kg avant l’effort et 74 kg après, la différence est de 1 kg. Multipliez cette différence par 1.5 : 1 x 1.5 = 1.5 L. Dans ce cas, vous devrez boire 1.5 litres de liquide tout au long de la soirée. Assurez-vous que vos dernières urines avant le coucher soient claires pour confirmer une bonne réhydratation.

La perception de l'hydratation
Bien qu'il soit indispensable de s'hydrater correctement et d'apprendre à bien s'hydrater durant des efforts d'endurance, certains athlètes choisissent de s'entraîner en léger déficit hydrique. Cette pratique vise à habituer leur corps à la sensation de déshydratation, au cas où cela se produirait pendant une course. Par exemple, certains marathoniens ou autres athlètes d'endurance s'entraînent à ressentir une légère hypohydratation en percevant la déshydratation dans la bouche.

A retenir :
Les électrolytes sont essentiels pour maintenir un taux d'hydratation optimal et assurer le bon fonctionnement du métabolisme. Ils contribuent également aux fonctions nerveuses et musculaires de l'organisme.

Hydratation recommandée :

• Buvez entre 500 et 600 mL d’eau par heure d’effort, en ajoutant des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux dues à la sueur et ainsi optimiser vos performances.
• Adaptez les quantités et les fréquences d’hydratation en fonction des conditions météorologiques.
• Pour un effort supérieur à une heure, consommez une boisson énergétique.
• Utilisez une boisson de récupération si l’effort a duré plus d’une heure et/ou a été de forte intensité.
• Choisissez une boisson avec un pH neutre pour maintenir un équilibre acido-basique.
• Une boisson légèrement salée et éventuellement carbonatée peut être bénéfique après l’effort, surtout en cas de transpiration abondante.

→ Bonne hydratation en bonne proportion = performance + récupération efficace 

Recommandations :

• Faible intensité pour une durée inférieure à 2 heures : Utilisez une boisson Nrgy Unit Drink.
• Intensité modérée à élevée pour un effort de plus de 2 heures :
  • Consommez une boisson énergétique contenant des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux dues à la sueur.
  • Assurez-vous d'apporter des glucides et des minéraux pour maintenir la performance.
  • Ajustez les quantités et la fréquence d’hydratation en fonction des conditions météorologiques.

Références :

ANSES, 2021. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail [en ligne]. 23 avril 2021. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

MENUET, 2020. Tous les articles | Médecine du sport conseils. [en ligne]. 27 avril 2020. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.medecinedusportconseils.com/tous-les-articles/

MENUET, Jean Jacques, 2018. La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ? | Medecine du sport conseils. [en ligne]. 9 juillet 2018. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.medecinedusportconseils.com/2018/07/09/la-nutrition-en-course-que-boit-et-que-mange-un-coureur-pendant-une-etape-du-tour-de-france/

MENUET, Jean Jacques, 2019. la boisson d’attente: pourquoi et comment | Médecine du sport conseils. [en ligne]. 9 juillet 2019. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.medecinedusportconseils.com/2019/07/09/la-boisson-dattente-pourquoi-et-comment/

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2022. Office of Dietary Supplements - Magnesium. [en ligne]. 2 juin 2022. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

NDURANZ, 2023. Guide d’hydratation. NDURANZ FRANCE [en ligne]. 2023. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://nduranz.fr/pages/guide-dhydratation

PASSEPORT SANTÉ, 2023. Palmarès des nutriments et sources alimentaires. https://www.passeportsante.net/ [en ligne]. 11 mars 2023. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.passeportsante.net/portail/nutriments

VITALE, Kenneth et GETZIN, Andrew, 2019. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 7 juin 2019. Vol. 11, n° 6, pp. 1289. DOI 10.3390/nu11061289.