Avant toute chose, il est essentiel de comprendre le cycle menstruel pour pouvoir ensuite établir un lien entre celui-ci et l'activité sportive. Généralement, le cycle menstruel dure 28 jours, bien qu'il puisse varier de 21 à 45 jours selon les femmes, ce qui en complexifie l'analyse. Le cycle commence le premier jour des nouvelles règles.
Les phases du cycle fémininLe cycle menstruel se divise en trois phases principales, auxquelles s'ajoute une période d'ovulation. Les fluctuations hormonales au cours de ces phases peuvent avoir des effets physiologiques et psychologiques. Ces phases sont les suivantes (Lucie Marchand, 2023 ; Kinesport, 2022) :
- Les règles : Cette phase dure en moyenne de 5 à 8 jours. Elle correspond à la période de saignement marquant le début de la phase folliculaire. Les règles peuvent être plus ou moins abondantes et douloureuses selon les femmes, ce qui rend cette période perçue différemment par chacune.
- La phase folliculaire : D'une durée de 13 à 14 jours, cette phase est caractérisée par des niveaux bas de progestérone et d'œstrogène.
- Ovulation : Cette période commence par une augmentation de l'hormone folliculo-stimulante, conduisant à la libération de l'ovule. Pendant l'ovulation, le taux de progestérone augmente, tandis que celui de l'œstrogène diminue. Cette phase peut provoquer des douleurs abdominales.
- La phase lutéale : Cette phase dure environ 14 jours et se caractérise par un taux élevé de progestérone.
Par ailleurs, les causes de l'aménorrhée chez les sportives ne sont pas forcément liées à un entraînement intensif. Cependant, l'absence de règles sur une longue période doit être prise au sérieux et faire l'objet d'une consultation avec un spécialiste médical.
Symptômes courants ressentis durant les différentes phases du cycle menstruel :
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Phase folliculaire : l'organisme utilise davantage les glucides, puisant dans les réserves de glycogène. Cette phase est idéale pour l'entraînement en explosivité et le développement musculaire.
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Phase d’ovulation : des variations d'énergie sont fréquentes, avec des périodes de forte énergie et des coups de fatigue accrus. L'augmentation de la souplesse des ligaments peut entraîner un risque accru de blessures sans vigilance.
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Phase lutéale : la sensibilité réduite à l'insuline, mais meilleure utilisation des lipides. Les activités aérobies comme la natation, le vélo et la course à pied sont les plus performantes. Le niveau de sérotonine influence le sommeil et la motivation.
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Phase des règles : il n'y a aucune contre-indication à la pratique sportive durant cette phase. L'écoute du corps est primordiale, car le dynamisme et l'entrain peuvent être moins présents.
Les entraînements peuvent être personnalisés en fonction des ressentis et observations de chaque femme à un instant donné, en tenant compte de leur forme générale et du moment de leur cycle. Considérer à la fois les aspects physiologiques et psychologiques est crucial. Si l'athlète se sent en forme à un moment donné, l'entraînement peut être plus bénéfique pour la performance et la progression. À l'inverse, s'entraîner sans écouter son corps peut altérer les performances et les bénéfices de la séance (INSEP, 2018).
Durant les menstruations, la baisse des taux d’œstrogène et de progestérone impacte l’endurance. Il est souvent recommandé de pratiquer des activités physiques moins intenses et plus douces, telles que le pilates, le yoga ou la marche.
Faisons un point d'arrêt, qu'en est-il des athlètes professionnelles ?Les athlètes de haut niveau ne peuvent pas toujours se permettre de passer une semaine entière à faire du yoga. Les études sur les athlètes féminines sont rares en raison de la complexité des cycles hormonaux et de leur impact sur les performances.
Les variables peuvent inclure l'aménorrhée, les menstruations irrégulières et l'anovulation, qui sont plus fréquentes chez les athlètes féminines de haut niveau. Le cycle menstruel peut potentiellement influencer les performances si ce critère est correctement pris en compte de manière individuelle. Une étude menée chez des sportives de haut niveau par des bases de données PubMed, Sportdiscus et Researchgate. Les données ont été étudiées sur des femmes de tout âge, de niveau national ou international. On peut retenir de cette étude différents points :
- L’impulsivité est significativement influencée par la phase du cycle menstruel, étant plus élevée pendant la phase de menstruation.
- Un manque de soutien des entraîneurs par rapport au cycle menstruel peut créer des tensions contre-productives pour l’athlète.
- La motivation à l'entraînement diminue avant et après l'ovulation.
- La plupart des athlètes se sentent mieux durant les 14 premiers jours du cycle.
- Les performances varient selon les douleurs ressenties durant le cycle menstruel.
- Le seuil lactique est plus élevé en phase post-ovulation, n'affectant pas négativement la performance durant les menstruations.
- Les hormones peuvent affecter la rigidité des articulations et des tendons, augmentant le risque de blessures en période prémenstruelle.
Malgré le manque de recherches sur la corrélation entre les cycles menstruels et les performances sportives, une meilleure compréhension de cette relation pourrait considérablement améliorer les performances des athlètes. (Wikström-Frisén et al., 2017)
Les symptômes principaux liés aux variations des phases du cycle menstruelLes sentiments d'inconfort sont souvent ressentis en phase prémenstruelle et peuvent inclure :
- Perte d’énergie
- Maux de ventre
- Douleurs dorsales
- Fièvre
- Jambes lourdes
- Problèmes gastro-intestinaux
- Manque de sommeil
Contrairement aux croyances, une activité physique régulière et à long terme peut réduire les douleurs menstruelles. Les effets peuvent être divers, tant psychologiques que physiologiques :
- Troubles de la thermorégulation
- Troubles de l'acuité sensorielle
- Troubles du sommeil
- Perturbation du métabolisme des protéines et de l'énergie
- Déséquilibre hydrique
Chez de nombreuses athlètes, des situations d’aménorrhée peuvent être reconnue
Chez de nombreuses athlètes, des cas d’aménorrhée sont reconnus, souvent dus à une charge d'entraînement importante et/ou à une restriction alimentaire. Une masse graisseuse insuffisante empêche une production adéquate d’œstrogènes, nécessaire au cycle menstruel normal, ce qui peut entraîner des fragilités osseuses et ligamentaires. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé (INSEP, 2022).
L'étude de Carole Maître (2011), gynécologue et médecin du sport à l’INSEP, révèle que sur 363 sportives :
- 83% subissent le syndrome prémenstruel
- 27% ressentent une gêne liée à la fatigue prémenstruelle
- 17% manquent l’entraînement à cause du syndrome prémenstruel
- 72% des athlètes en athlétisme notent une dysménorrhée, dont 15% sévèrement
- 6% sont en aménorrhée
L'ignorance et les exigences de certains entraîneurs peuvent contraindre les sportives à s'entraîner intensément malgré leur état. Pour améliorer les performances, il est crucial de dialoguer avec son entraîneur, de s'écouter et de planifier l'entraînement en fonction du cycle menstruel, idéalement en intensifiant l'entraînement dans la première moitié du cycle (Wikström-Frisén et al., 2017).
En ce qui concerne les athlètes féminines amatricesIl est important de savoir s'écouter et ralentir le rythme si nécessaire. Il vaut mieux diminuer l'intensité de la séance plutôt que de risquer une blessure en se forçant. Il est préférable de programmer des sessions à faible intensité, comme la course en endurance fondamentale, et de réserver les entraînements plus intenses pour la fin du cycle (Lucie Marchand, 2023). Si le repos est nécessaire, il ne faut pas culpabiliser, car cela permettra de retrouver plus de forme et de performance le lendemain, rendant la séance plus qualitative.
Références :
DOC DU SPORT, 2019. L’alimentation de la femme cycliste et ses spécificités – Docdusport. [en ligne]. 15 mars 2019. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.docdusport.com/quelle-alimentation-pour-la-femme-cycliste-et-ses-specificites/
INSEP, 2018. Influence du cycle menstruel sur la pratique des activités physiques et sportives ? valdemarne.fr [en ligne]. 18 janvier 2018. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/influence-du-cycle-menstruel-sur-la-pratique-des-activites-physiques-et-sportives
INSEP, 2022. Sportives de haut niveau : Les cycles, les règles, la contraception et la performance. INSEP [en ligne]. 22 avril 2022. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.insep.fr/fr
KINESPORT, 2022. Les effets de la phase du cycle menstruel sur la performance des sportives de haut niveau : une revue systématique et critique. Kinesport [en ligne]. 2 août 2022. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.kinesport.fr/blog/cycle-menstruel-performance
LUCIE MARCHAND, 2023. Gérer sa pratique sportive en fonction de son cycle menstruel. [en ligne]. 19 juin 2023. [Consulté le 11 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://universpharmacie.fr/blog/article/gerer-sa-pratique-sportive-en-fonction-de-son-cycle-menstruel.html
WIKSTRÖM-FRISÉN, Lisbeth, BORAXBEKK, Carl-Johan et HENRIKSSON-LARSÉN, Karin, 2017. Increasing training load without risking the female athlete triad: menstrual cycle based periodized training may be an answer? The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. novembre 2017. Vol. 57, n° 11, pp. 1519‑1525. DOI 10.23736/S0022-4707.16.06444-6.