La « Tapering week » sous le terme anglais, est la période de la préparation physique précédant une échéance importante telle qu’une compétition. Une période où l’athlète diminue la charge d’entraînement afin de récupérer. On parle aussi de période d’affûtage où l’athlète va jouer sur le phénomène de surcompensation afin de récupérer, régénérer et laisser le temps au corps d’assimiler les semaines précédentes, intenses en entraînements. En général, le plan d’entraînement est conçu de sorte que le pic de forme soit atteint pour la pleine disponibilité de ces capacités.
Durant cette semaine, période d’affûtage, l’alimentation joue un rôle important dans une bonne récupération de l’organisme. Comment la nutrition peut avoir un effet complémentaire à la diminution du volume d’entraînement sur la récupération?
Optimisation de la tapering week(s)Tapering est une diminution progressive dans les deux semaines le plus souvent avant une grande échéance de compétition que cela soit une course, un triathlon ou autre. Cette semaine permet des performances optimisées suite à une charge d’entraînement intense. Plus la charge d’entraînement sera moindre et plus la fatigue diminuera à son tour mais la forme physique reste à un bon niveau et donc ce que l’on nomme le pic de forme. Une réduction progressive de la charge d’entrainement de 2-3% avant une course montre une amélioration des performance le jour J. (Eriksson, 2016)
Cette diminution s’applique que si votre ambition de faire un chrono est bel est bien le premier objectif, si c’est votre premier triathlon, et que l’objectif est de simplement le terminer et que votre charge d’entraînement est plus modérée alors cette réduction avant course n’est pas fondamentalement nécessaire. D’un autre côté, si vous cherchez à établir un nouveau record personnel, ou si vous voulez simplement vous assurer d’avoir la meilleure performance possible ce jour-là, alors la réduction du volume avant votre course est importante.
Il est difficile de trouver l’équilibre entre réduction de la charge d’entraînement et maintien d’un volume correct afin de réduire la fatigue subit par l’organisme tout en gardant le niveau de forme optimal. Ainsi, le volume d’entraînement, fréquence d’entraînement, et intensité devra être étudier, tout cela en veillant à garantir une alimentation en adéquation à cette période spécifique. La durée optimale a été reconnue entre 8 à 14 jours. Sur le triathlon, cette durée de réduction des trois disciplines s’est montrée dans l’ensemble favorable au plus grand nombre athlètes selon plusieurs études. Pour des triathlons de plus faibles distances, les 8 jours est un point de départ. Pour des distances plus longues tels que Half-Ironman voire Ironman, une durée de 14 jours est optimale. La réduction du volume peut varier entre 20-60% selon les athlètes durant cette période. Pour réduire le volume d’entraînement, réduisez la durée des entraînements plutôt que la fréquence.(Eriksson, 2016) Ainsi, il est important de garder de l’intensité mais réduire le temps et les distances d’entraînements.
Quelle nutrition adopter durant cette période d’affûtage ?Les 15 jours d'affûtage sont axés sur la régénération et le recharge de l’organisme tant sur l’entraînement comme nous venons de voir que sur l’adaptation de la nutrition. Cet aspect a toute son importance pour se sentir en bonne santé et en pic de forme pour la compétition.
La charge glucidiqueLa charge glucidique donnée dans les jours précédant, 36 à 48 heures avant la course servira de réserves. Cette dernière augmente la durée pendant laquelle l’athlète pourra exercer l’effort avant de ressentir de la fatigue. La recommandation est de 10-12g/kg de poids de corps les deux jours précédant l’épreuve d’endurance (Burke, 2007). Ces quantités sont importantes et demandent de fournir un effort particulier pour consommer davantage de glucides dans la période d’avant course. Cela pouvant se traduire par l’ajout de collation ou de repas un peu plus chargé en glucides tels qu’avec des pâtes, riz, céréales à faible teneur en fibres de même pour les fruits (banane, melon...). Le maintien en glucides un peu plus élevé sur l’ensemble de la semaine de réduction du volume d’entraînement est important et d’autant plus sur les deux jours précédant la compétition comme évoqué. (Perishable, 2023)
Réduction des fibresEn règle générale, l’apport de fibres dans l’alimentation est recommandé notamment pour ses bénéfices sur le microbiote intestinal, la régulation du taux glycémique, cholestérol ou encore la pression artérielle. On peut notamment spécifier des aliments tels que les haricots, légumes, grains entiers (quinoa, riz brun, pâtes aux grains entiers...), les baies, flocons d’avoine. Seulement dans les 3 à 5 jours précédant une course, il est préférable de réduire ces apports en fibres. Cette réduction est nécessaire afin de minimiser tous troubles digestifs qui pourraient subvenir dû à l’apport de fibres qui demande une plus grande période de digestion par l’organisme. Leurs réductions est d'autant plus importante lorsqu'on pratique un effort à une haute intensité et/ou longue durée. De plus, en mangeant moins de produits contenant des fibres, moins de résidus reste au sein de l’intestin diminuant légèrement le poids corporel global.
Il est recommandé de consommer des aliments faibles en fibres tels que des pâtes blanches, riz blanc, pain blanc au levain de préférence (plus digeste par l’organisme). Ces types d’aliments moins riches en fibres seront plus facilement digérable et donc présentant moins de risques de ballonnements, gaz voire diarrhée pendant la course. D'autre part, il sera plus facile de consommer une plus grande quantité de glucides en choisissant des aliments pauvres en fibres. Les fibres nous font sentir rassasié plus rapidement, ce qui rend difficile la consommation de plus grandes quantités pour atteindre le seuil élevé de glucides mentionné ci-dessus.(Anderson et al., 2009)
Ne pas réduire l’apport de nutriments et ne pas négliger les protéinesLorsque les athlètes réduisent leur charge d’entraînement pendant la semaine de réduction du volume, ils auront tendance à vouloir réduire leurs quantités d’apports en adéquation avec leur diminution de leur pratique sportive et donc de leurs dépenses. Seulement, pour aider le corps à se régénérer, il est primordial de lui apporter les nutriments nécessaires au maintien de l’intégrité du corps mais aussi pour la régénération et récupération musculaire qui demande des apports en quantité afin de l’optimiser. (Phillips et al., 2020) En plus, de l’apport en glucides et ce avec de faible teneur en fibres, il est important d’apporter des quantités de protéines importantes entre 1,6 à 2,2g/kg de poids de corps par jour (Phillips et al., 2020). Pour que de la même manière le corps puisse régénérer et reconstruire des fibres musculaires.
La surhydratation, discutableUne surhydratation peut être une stratégie comme une autre pour que le corps parte en compétition avec une légère rétention d’eau permettant une meilleure circulation sanguine, explique le nutritionniste Nigel Mitchell. Si votre compétition vous demande une demande en eau accrue. Bien qu’il faille garder en tête que cela reste du poids supplémentaire. (Banister et al., 1999). Cette dernière se fait aussi par l’intermédiaire du sodium et des glucides pour que le fluide apporté soit mieux absorbé.
Références :
ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., FERRERI, Stefanie, KNUDTSON, Mary, KORAYM, Ashraf, WATERS, Valerie et WILLIAMS, Christine L., 2009. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. avril 2009. Vol. 67, n° 4, pp. 188‑205. DOI 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
BANISTER, E. W., CARTER, J. B. et ZARKADAS, P. C., 1999. Training theory and taper: validation in triathlon athletes. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. janvier 1999. Vol. 79, n° 2, pp. 182‑191. DOI 10.1007/s004210050493.
BURKE, Louise M., 2007. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2007. Vol. 37, n° 4‑5, pp. 344‑347. DOI 10.2165/00007256-200737040-00018.
ERIKSSON, Mikael, 2016. How to optimize your triathlon taper. Scientific Triathlon [en ligne]. 10 avril 2016. [Consulté le 27 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://scientifictriathlon.com/tapering-for-triathlon/
HOUMARD, J. A., SCOTT, B. K., JUSTICE, C. L. et CHENIER, T. C., 1994. The effects of taper on performance in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. mai 1994. Vol. 26, n° 5, pp. 624‑631.
PERISHABLE, 2023. 3 Ways to Dial in Your Nutrition for Taper Week | USADA. [en ligne]. 17 février 2023. [Consulté le 27 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.usada.org/spirit-of-sport/nutrition-taper-week/
PHILLIPS, Stuart M., PADDON-JONES, Douglas et LAYMAN, Donald K., 2020. Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). 1 juillet 2020. Vol. 11, n° 4, pp. S1058‑S1069. DOI 10.1093/advances/nmaa047.
SCOTT JONES, [sans date]. IRONMAN 101: Taper Basics. [en ligne]. [Consulté le 27 mars 2024]. Disponible à l’adresse : https://www.ironman.com/news_article/show/1041567