Nous avons tous des petits péchés mignons qui nous rendent quelque peu addicts. Après une bonne session d'entraînement, il est courant de ressentir une envie de pâtisserie, de sucré ou encore de fromage. Le café est également un incontournable pour beaucoup, que ce soit le matin, après le déjeuner ou plusieurs fois au cours de la matinée, entretenant ainsi certaines mauvaises habitudes.
Le sucre est, comme nous le savons, la principale source de carburant pour fournir de l’énergie à notre organisme, notamment au niveau du cerveau et des muscles. Nos produits riches en glucose-fructose sont donc le parfait apport pour vous accompagner dans vos entraînements et courses, afin de faire le plein d’énergie et de ne jamais manquer de carburant. Cependant, nous examinerons également les bonnes habitudes alimentaires à adopter au quotidien, qui peuvent avoir un impact positif sur vos performances, surtout face à des excès.
Nous aborderons les effets de la caféine et les raisons pour lesquelles il peut être bénéfique de réduire sa consommation. En prenant de la caféine de manière ponctuelle, comme avec nos capsules durant les entraînements et les courses, vous pourriez améliorer vos performances et vos niveaux d’énergie.
Enfin, nous discuterons du caractère addictif du fromage et des alternatives plus saines qui existent. Ces alternatives peuvent alléger la digestion et améliorer votre récupération, vous permettant ainsi de repartir encore plus fort le lendemain ou pour votre prochaine session de la journée.
LE SUCRE
Le glucose fournit de l’énergie à votre organisme, que ce soit pour vos quadriceps pendant une session de vélo ou pour votre cerveau lorsque vous travaillez devant votre ordinateur. À titre indicatif, bien que le cerveau ne représente que 2% du poids corporel, il consomme 60% du glucose de l’organisme. Ainsi, lors d’un effort physique, la demande en glucose est supérieure à celle de l’état de repos, car il est utilisé pour nourrir à la fois le cerveau et les muscles, tous deux demandeurs de cette même source d’énergie. Il est donc clair que les sources de glucose sont indispensables, mais elles ne doivent pas être consommées en quantités illimitées pour éviter une surconsommation néfaste pour l’organisme (D. Chapelot, 2018).
Il existe différents types de sucres :
- Sucres dits « naturels » : contenus dans les fruits (fructose) et les produits laitiers (lactose).
- Sucres « ajoutés » : incorporés dans les produits transformés.
- Sucres « simples » : se décomposent rapidement dans l’organisme, libérant une énergie immédiate.
- Sucres « complexes » : présents dans les grains entiers, libèrent de l’énergie progressivement.
Le sucre peut déclencher une réaction de plaisir et de récompense par la production de dopamine. Le cerveau enregistre ce phénomène, et plus cet apport est important, plus le désir de sucre, de sel et de graisses augmente.
Lorsque les sucres apportés au corps sont d’origine transformée et industrielle, n’apportant aucun élément nutritif, ils remplissent votre organisme de « calories vides ». Ces calories sont difficiles à digérer pour l’organisme. L’énergie dépensée pour la digestion de ces calories n’est pas utilisée pour régénérer votre corps après l’effort ou avant votre session du lendemain. La digestion peut consommer jusqu’à 70% de notre énergie à un instant T, et si celle-ci est longue et persistante, ce pourcentage restera élevé plus longtemps. Le sucre peut également provoquer des inflammations dans l’organisme, entraînant des troubles digestifs, circulatoires, respiratoires et peut affaiblir le système immunitaire (Catherine Crépeau, 2019).
Où trouve-t-on les sucres considérés comme mauvais ?Comme nous l’avons mentionné précédemment, tous les sucres ne se valent pas. Les sucres dits mauvais se trouvent notamment dans :
- Les produits industriels transformés : même ceux qui paraissent salés, comme les plats préparés.
- Les biscuits et gâteaux.
- Les boissons : comme les jus de fruits et les sodas.
- Les sauces.
En somme, 80% des produits transformés contiennent du sucre caché, souvent sous des noms comme sucre de maïs, dextrose, saccharose, etc.
Et si on musclait le cerveau autant que les muscles ?
Le cerveau peut se muscler et s’adapter très rapidement avec un peu de volonté. Si l’on habitue son cerveau à consommer moins de sucre, les bienfaits se ressentent déjà après quelques jours à une ou deux semaines. Ces bénéfices peuvent se manifester autant sur le plan mental que physique. La réduction de cette accoutumance par la diminution de la consommation de sucre, en adoptant des habitudes plus saines, favorise une meilleure récupération, un axe majeur que nous défendons.
Mais concrètement, que pouvons-nous faire pour limiter cet apport en sucre ?
- Choisir des aliments les plus bruts possible : Évitez les sucres ultra-transformés.
- Opter pour des alternatives au sucre raffiné : Utilisez des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d’agave, qui ont un fort pouvoir sucrant mais un indice glycémique moins élevé. Bien que cela reste du sucre, le caractère addictif est moindre (RNPC, 2021; La Clinique E-Santé, 2023).
- Modifier le petit déjeuner : Privilégiez un petit déjeuner salé, comme un toast d’avocat avec un œuf et un fruit frais, plutôt que du pain confiture et des céréales sucrées.
- Se méfier du marketing : Faites attention aux produits vendus comme « sans sucre ajouté » ou « healthy », qui ne sont pas toujours les meilleures options pour la santé.
Une sensation de faim peut revenir rapidement après un repas riche en sucre. La faim résulte de signaux indiquant que votre estomac est vide. Une forte consommation de sucre peut perturber ces signaux, entraînant des déséquilibres hormonaux et une sensation de faim quasi permanente. Réguler vos apports en sucre peut aider à stabiliser votre satiété au quotidien. Dans cette optique, nous vous accompagnons pour optimiser vos performances par une meilleure alimentation et récupération. Dites oui aux glucides de bonne qualité à l’entraînement, et non aux glucides transformés et aux calories vides qui ralentissent votre récupération.
Un lien étroit entre consommation de sucre et fatigue
Bien que le sucre puisse donner un coup de fouet temporaire, il peut causer des coups de barre ou de la fatigue à long terme. Le cycle du sucre commence lorsque nous consommons du sucre, que le corps transforme en glucose, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang. Le pancréas libère alors de l’insuline pour permettre au glucose d’entrer dans les cellules et de servir de « carburant » à l’organisme. Cependant, une consommation excessive de sucre peut entraîner des pics de glycémie, suivis d’une augmentation de la libération d’insuline, puis d’une chute du taux de sucre, provoquant fatigue et épuisement. Ce cercle vicieux incite le corps à demander davantage de sucre pour combler cette baisse d’énergie. À long terme, cela peut provoquer de la fatigue chronique et une résistance à l’insuline, entraînant des dommages plus importants sur la santé. En brisant ce cycle sucre-fatigue, vous pouvez maintenir une énergie plus stable et constante tout au long de la journée.
Il est donc conseillé de privilégier :
- Des alternatives saines de snacks : Optez pour des collations contenant des fruits (sucres naturels) combinés avec des fibres, comme les oléagineux. Cette combinaison permet de réduire les pics de glycémie.
- Augmenter l’apport en fibres : Consommez davantage de légumes, légumineuses et céréales complètes, qui aident à réguler l’absorption du glucose dans le sang.
- Incorporer de bonnes graisses et des protéines : Incluez des aliments comme l’avocat, les noix et d'autres sources de protéines pour maintenir une énergie plus stable.
- Bien s’alimenter pendant les repas : Assurez-vous d'obtenir des apports suffisants pour éviter la sensation de faim et les fringales. Il est également important de bien s’hydrater, car la sensation de faim peut parfois être due à un manque d’hydratation, indiquant une soif plutôt qu’une faim.
LE CAFÉ
La consommation de caféine peut avoir des effets à la fois négatifs et positifs. Mais quels sont-ils exactement ?
Effets négatifs de la caféineLorsque consommée en grandes quantités, la caféine peut entraîner :
- Un sommeil perturbé
- De l'anxiété
- Des changements de comportement
- Des problèmes cardiovasculaires
- Des maux de tête, des maux d'estomac ou de la nervosité chez certaines personnes
- Des effets diurétiques, entraînant des contractions musculaires et de l'agitation
Le risque lié à l’effet diurétique est la déshydratation due à un excès d’urine, ce qui nuit au bon fonctionnement de l’organisme (A. Manolova, 2023 ; Christine Roger, 2015).
Impact sur la performance athlétique
La consommation régulière de café diminue la réponse de l’adrénaline pendant l’effort. Pour ceux qui consomment régulièrement du café, il faut des doses plus élevées de caféine pour obtenir un effet ergogénique significatif, soit environ 9 mg/kg. En revanche, un sevrage de la caféine dans les 72 heures précédant une compétition peut améliorer ses effets, permettant des doses plus faibles pour les athlètes.
Effets métaboliques
Boire du café à jeun le matin peut augmenter la glycémie, entraînant une résistance à l’insuline. L’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules pour fournir de l’énergie. Une résistance à l’insuline, provoquée par un excès de glucides, empêche cette hormone de fonctionner correctement, laissant le glucose s’accumuler dans le sang. Cela peut réduire l’énergie de l’organisme, car celui-ci doit travailler pour réguler la glycémie à un niveau plus bas.
Prise de conscience de la consommation de caféine
Il est utile de noter la quantité de café consommée par jour, à quel moment, et pour quelles raisons. Évaluez si vous avez des maux de tête, de l’irritabilité ou des problèmes de sommeil pour comprendre l’impact de la caféine sur votre corps.
Alternatives au café
Le café est souvent une habitude difficile à réduire. Pour faciliter ce processus, envisagez des alternatives comme la chicorée. Cette boisson rappelle le café par son arôme mais ne contient pas de caféine. La chicorée a de nombreux bienfaits, notamment :
- Amélioration de la digestion grâce à sa teneur en fibres prébiotiques, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques pour la barrière intestinale
- Sensation de satiété
- Propriétés anti-inflammatoires
- Réduction des pics de glycémie
- Amélioration de l’absorption de minéraux essentiels comme le calcium et le magnésium, importants pour tous, particulièrement les athlètes.
Petit tips : La chicorée est très proche du café en termes de goût et d’apparence, ce qui en fait une excellente alternative pour préserver le plaisir de votre boisson matinale. Vous pouvez également savourer une petite chicorée accompagnée d'un carré de chocolat noir à la fin du repas. Ainsi, vous évitez la frustration tout en éliminant les effets néfastes de la caféine. Génial, non ?
LE FROMAGE
Le fromage, adoré par beaucoup, possède des bienfaits mais aussi des méfaits sur la santé. Il est riche en protéines, calcium et phosphore, mais contient également de nombreuses graisses. Les lipides sont essentiels dans notre alimentation, mais toutes les graisses ne sont pas égales.
Types de graisses dans le fromage
Les acides gras se divisent en saturés, polyinsaturés et insaturés. Les acides gras saturés, majoritaires dans le fromage, sont responsables du mauvais cholestérol, tandis que les acides gras insaturés favorisent le bon cholestérol. Les graisses saturées bloquent l'absorption des acides gras essentiels, qui sont bénéfiques pour l'organisme en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires (Terry Fairclough, spécialiste en nutrition).
Consommation de fromage
Le fromage est une source énergétique élevée, dominée par des graisses saturées. Une forte teneur en matières grasses signifie plus d'acides gras saturés, ce qui peut augmenter le cholestérol sanguin. Cependant, le cholestérol n'est pas uniquement influencé par l'alimentation (Anissa Putois, 2022).
Impact sur la santé
En raison de sa teneur en graisses, le fromage est souvent salé, ce qui impose un stress inflammatoire au corps. Une consommation excessive peut entraîner des maux de tête ou des problèmes digestifs, surtout chez les personnes sensibles au lactose ou aux produits laitiers. Les graisses saturées ralentissent les fonctions du foie, augmentant ainsi la toxicité corporelle. Le contrôle des portions est crucial pour permettre au corps de traiter correctement les graisses, le sel et le sucre.
Choix de fromages
Le fromage ne doit pas être banni de l'alimentation, mais toutes les variétés ne se valent pas. Une portion de 40 g de fromage à pâte dure comme le comté ou environ 120 g de ricotta est recommandée selon les directives diététiques. Un bon fromage pour la santé contient peu de graisses saturées, de sel et beaucoup de calcium. Le rapport graisses/protéines est également un critère à considérer.
Les fromages sont caloriques : 126 kcal pour 30 g de comté, 100 kcal pour 30 g de saint-nectaire. Seuls les fromages frais, riches en eau, sont moins caloriques (25 kcal pour deux cuillères à soupe de fromage blanc). Les fromages contiennent également des acides gras saturés et du cholestérol (96 mg/100 g d’emmental) ainsi que des acides gras monoinsaturés (oméga-9). Le taux de matières grasses indiqué est calculé sur le poids sec, sans tenir compte de l'eau contenue dans le produit. Un camembert à 45% de MG contient en réalité 20,3 g/100 g de lipides et non 45 g/100 g.
Effets addictifs
Les fromages contiennent de la casomorphine, une substance qui active des récepteurs dans le cerveau et libère de la dopamine, rendant la consommation de fromage addictive (Alexandra Hansen et Lionel Cavicchioli, 2018).
Sodium et athlètes
Le fromage est riche en sodium, un élément crucial pour les athlètes en raison des pertes dues à la rétention d'eau et à la sudation. Cependant, une consommation excessive de sodium peut favoriser la déshydratation. Il est donc important de consommer du fromage avec modération pour éviter ces effets négatifs.
En conclusion, le fromage peut faire partie d'une alimentation équilibrée si consommé avec modération et en choisissant des variétés faibles en graisses saturées et en sodium.
Le fromage blanc se distingue par ses nombreux bénéfices :
- Pouvoir de satiété : Il est riche en protéines et faible en matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour le petit déjeuner ou un en-cas.
- Bon apport en calcium et phosphore : Il favorise une bonne minéralisation de l’organisme.
- Source de vitamine B12 pour les végétariens : Il fournit cette vitamine essentielle sans avoir recours à des sources animales moins bénéfiques pour la santé.
- Effets bénéfiques sur le microbiote intestinal : En tant que produit fermenté, il contribue à la reconstruction et à la protection de la flore intestinale.
Le lait de chèvre et de brebis, ainsi que celui de bufflonne, peuvent être des alternatives au lait de vache en raison de leur meilleure digestibilité. Ces laits contiennent des protéines (B-Caséine A2) similaires à celles du lait maternel, facilitant la digestion et étant moins pro-inflammatoires que le lait de vache, qui contient de la B-Caséine A1 associée à diverses pathologies inflammatoires comme l’acné, l’obésité, les allergies, les maladies auto-immunes et certains cancers.
Il est important de noter que les fromages "light" et autres produits "0%" peuvent contenir des additifs ou des sucres ajoutés pour améliorer leur texture ou leur goût, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé.
De nombreux fromages vegans, fabriqués à partir de soja, de noix de coco ou de noix de cajou, sont désormais disponibles dans les supermarchés et les magasins biologiques. Ils ont bon goût, ne contiennent pas de cholestérol et sont généralement plus faibles en matières grasses saturées et en calories que les fromages laitiers.
De nombreux athlètes de haut niveau, comme Novak Djokovic et Serena Williams, évitent le fromage et les produits laitiers pour se prémunir contre l’inflammation et maximiser leur performance.
En conclusion, il est tout à fait possible de trouver des alternatives saines au fromage traditionnel qui permettent d’optimiser l’énergie de l’organisme et de favoriser une meilleure récupération.
Références :
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